Как разогнать базовый метаболизм

05.06.2019 3584

1. Регулярные силовые тренировки

Мышцы – это активная масса тела. Один килограмм мышечной массы увеличивает скорость базового метаболизма до 100 калорий в день. Во время физических нагрузок расход энергии мышцами снова увеличивается во много раз. После очень интенсивной силовой тренировки скорость основного обмена остается увеличенной в течение 4 дней (эффект дожигания). Получается, что регулярные силовые тренировки крайне важны для похудения: за счет эффекта дожигания, увеличения мышечной массы, роста расхода энергии.

2. Кардиотренировка

Аэробная тренировка на выносливость, в отличие от силовой тренировки, оказывает гораздо меньшее влияние на скорость основного обмена. Кто тренируется в течение одного часа при 65% максимальной частоты сердечных сокращений, расходует всего около 300-400 калорий. Вам нужно 3 кардиотренировки в неделю, чтобы компенсировать 2-3 сытных приема пищи. Эффект дожигания от кардио не такой заметный, как после силовых тренировок: в соответствующем исследовании выяснилось, что после кардио он длится всего 9 часов. Но сила эффекта дожигания зависит от продолжительности нагрузки и, прежде всего, от ее интенсивности.

Тем не менее кардиотренировка играет важную роль в похудении. Особенно эффективным ее вариантом является высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он расходует относительно большое количество энергии и значительно увеличивает метаболизм жиров, так как повышенная скорость основного обмена после него сохраняется в течение 8-24 часов.

3. Больше повседневной активности

Повседневная активность очень важна для улучшения кровообращения и, следовательно, разгона базового метаболизма. Регулярные физические упражнения постоянно стимулируют его. Длительная тренировка, которая проводится только по выходным, едва ли даст ощутимый эффект: для достижения результата важны регулярность и частота.

Наши советы:

*Гуляйте или катайтесь на велосипеде как можно чаще.
*Обходитесь без лифтов и эскалаторов. Используйте каждую лестницу в качестве небольшого тренажера.
*Добавьте упражнения в рутинные дела: например, когда вы чистите зубы, стойте на одной ноге, сделайте несколько приседаний или используете это время для растяжки.
*Работа по дому сжигает много энергии, особенно если вы делаете ее энергично. Можно устроить себе соревнование: каждый раз делать уборку быстрее и быстрее. Отличная кардионагрузка!
*Найдите вид спорта, который будет приносить вам удовольствие!

4. Сауна

Сауна ускоряет обмен веществ, способствует регенерации и может даже увеличить максимальное поглощение кислорода организмом. Когда вы посещаете сауну, вы добровольно подвергаете себя экстремальным условиям. В то время как кожа в сауне сильно нагревается и иногда достигает более 40° C, внутренняя часть тела нагревается «только» на 1-2° C. Это небольшое повышение температуры тела разгоняет базовый метаболизм и действует как искусственный жар. И тело пытается охладить себя, расходуя при этом много калорий.

5. Контрастный душ

Поскольку организму приходится привыкать к меняющейся температуре воды, он потребляет энергию. Это ускоряет метаболизм и помогает справиться с низким давлением. Кроме того, мышцы немного расширяются и снова сокращаются, что помогает организму быстрее регенерировать, так как токсины «выталкиваются» из мышц во время холодного душа. Начинайте контрастный душ с горячей воды и заканчивайте холодной. Оптимальная длительность одного интервала — одна минута.

6. Горячие напитки утром и холодные в течение дня

Стакан горячей воды или несладкий горячий чай утром сразу после пробуждения ускоряют метаболизм жиров. Но в течение дня лучше пить холодную воду, например, с кубиками льда. Ее питье увеличит расход энергии, так как организму потребуются калории для собственного разогрева. Это также положительно сказывается на скорости метаболизма.

7. Сон

Наукой уже давно доказано, что у людей, которые мало спят, всегда есть лишний вес. Ученые подозревают, что метаболизм замедляется из-за недостатка сна, и что люди, которые не спят, просто имеют меньше энергии для движения.

8. Регулярные приемы пищи

Несколько небольших приемов пищи поддерживают обмен веществ на более высоком уровне, чем 3 стандартных приема пищи. Если ничего не есть в течение более длительного периода времени, метаболизм будет работать медленнее, чтобы подготовиться к возможному голоду. Параллельно с этим повышается готовность организма хранить запасенную энергию в виде жира.

9. Пейте много воды

Обильное питьё улучшает обмен веществ и важно для работы всех органов и систем. Здоровым людям рекомендуется 2 литра воды в день. Тем не менее в условиях современного питания с большим количеством мяса, колбас, сладостей, пряных готовых блюд, теста и выпечки желательно пить значительно больше воды, чтобы по-настоящему стимулировать обмен веществ.