1. Принимаете ли Вы омега-3?
3 шага к уменьшению доли жира в организме

3 шага к уменьшению доли жира в организме



19.06.2019
473

Снизить процент жира в организме для эффективного похудения не означает, что надо радикально урезать калорийность рациона или голодать. Вместо этого лучше следовать 3 правилам, которые уменьшат жировую прослойку в теле естественным способом.

3 шага к уменьшению доли жира в организме

1. Правильное соотношение питательных веществ

Сбалансированное питание является ключом к успешному снижению процента жира в организме. Правильный выбор пищи и следование плану питания — ключи к здоровому похудению.

Высококачественные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют основу плана питания. Также необходимо сократить потребление углеводов, а потребление белка увеличить. Теперь давайте подробнее поговорим о соотношении основных элементов в рационе.

*Белок. Для сжигания жира необходимо потреблять по 2-2,5 г белка на килограмм веса тела каждый день.

Вот почему белок так важен для уменьшения доли жира в организме:

*Защищает мышцы от деградации
*Предотвращает снижение скорости основного обмена
*Обеспечивает сытость и защищает от голода
*Уменьшает подверженность эффекту йо-йо.

*Углеводы. Углеводы должны стать топливом для тренировок. Только при умеренном и достаточном потреблении углеводов в количестве 1-2 г на килограмм массы тела повышение эффективности тренировки становится возможным.

Уменьшать жировые отложения, исключив углеводы, не рекомендуется. Отказ от них приводит через короткое время к потере концентрации, сильным колебаниям настроения, апатии и снижении силы тела.

Сложные углеводы из цельного зерна, овсянки, коричневого риса и картофеля насыщают на несколько часов и противодействуют потере энергии. Избегайте быстрых углеводов — сахара, белой муки, хлебобулочных и макаронных изделий, иначе ваш организм будет хранить жир, а не расщеплять его.

*Жиры. Полезные жиры играют важную роль в гормональном балансе и выбросе тестостерона, что очень важно для уменьшения жировой прослойки. Для формирования мышц требуется около 1 г полезного жира на килограмм веса тела. И для того, чтобы распрощаться с жиром в организме, нужно сильно ограничить потребление насыщенных жирных кислот. Они включены во многие готовые изделия, промышленную выпечку и чипсы.

Предпочтение нужно отдать растительным жирам, в которых достаточно витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Важными и ценными для организма являются кокосовое, оливковое, льняное масла, рыба (треска, лосось), грецкие орехи и авокадо.


2. Принципы питания

*Следует избегать напитков, содержащих много сахара и, следовательно, много калорий. То же самое относится и к алкогольным напиткам, потому что в них также много калорий. Вместо них вы должны пить воду и несладкий чай. Кроме того, важно пить не время от времени, а не менее 2 литров в сутки.

*Стоит исключить из рациона готовые блюда и полуфабрикаты. Они содержат не только ненужные калории, но и много соли, что вредно для нашей сердечно-сосудистой системы. Лучше готовить пищу самостоятельно, потому что в этом случае вы сможете контролировать состав блюда.

*Структура пищевого поведения не менее важна. Например, лучше съедать 5 маленьких и заранее определенных порций, чем есть большие объёмы пищи 2 или 3 раза в день. Важно анализировать свой рацион и улучшать пищевое поведение в самом начале похудения.

3. Спорт и формирование мышц

Спорт или физическая нагрузка являются важной частью снижения жира в организме. Но занятия спортом и физические упражнения работают только в комбинации с коррекцией рациона и пищевого поведения, о которых мы упоминали выше.

Одного наращивания мышц недостаточно для уменьшения доли жира в организме. Идеальный вариант - это тренировка, которая подразумевает формирование мышечной массы, и кардионагрузки. Благодаря силовым упражнениям процент мышечной массы в организме увеличивается, а мышцы потребляют много калорий. Кардионагрузки особенно полезны для сжигания жира: сначала организм расходует глюкозу, а затем принимается расщеплять жировые отложения. К кардио относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, бокс, занятия на эллиптическом, гребном тренажерах, степпере, прыжки со скакалкой.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

06.06.2008
Меньше жира
Говорят, что надо есть поменьше жирного. Это правило не распространяется на арахисовое масло.
14.12.2018 09:07:00
Эти 7 продуктов портят диету
Для успешного похудения нужно следить за питанием, заниматься спортом и заменять вредные продукты на полезные альтернативы - здесь очень легко сделать неправильный выбор. Есть некоторые продукты, которые кажутся безвредными, но на самом деле они только мешают достичь поставленной цели. Об основных из них мы расскажем далее.
01.03.2018 07:51:00
Зачем необходим магний и откуда его брать?
Вы наверняка знаете о том, что многим людям в наших широтах не хватает магния и витамина D. Если об этих двух полезных веществах говорят много, то о магнии почему-то умалчивают… А ведь нехватка магния распространена примерно так же, как йода и витамина D. Несмотря на то, что магний в достаточных количествах содержится во многих продуктах, расход его тоже очень велик. Именно поэтому мы ощущаем нехватку этого полезного минерала. Как проявляется нехватка магния? Чем она чревата для нашего организма? Откуда брать магний? Разбираемся подробнее.
13.09.2017 07:49:00
Топ-7 специй, которые помогут похудеть?
Сидите на диете, и вам опостылела пресная пища? Добавьте туда натуральные травы, специи и пряности — и она «заиграет» новыми вкусами и ароматами. К тому же, многие приправы действительно способствуют похудению.
01.09.2008
Я худая?
Обычно женщина считается чрезмерно худой, если процент жировых отложений в общей массе тела составляет меньше 10 процентов ...
21.06.2018 14:33:00
Едим вершки и корешки
Скорее всего, вы, как и многие люди во время готовки, тщательно чистите овощи и фрукты, выбрасывая отходы в мусор или в лучшем случае складывая в компостную кучу. Но известно ли вам, что тем самым вы не только неразумно относитесь к ресурсам Земли, но и лишаете себя множества полезнейших питательных веществ, находящихся в этих вроде бы ненужных "вершках и корешках"? Более того - эти обрезки зачастую полезнее и питательнее того, что осталось.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter