1. Принимаете ли Вы омега-3?
3 шага к уменьшению доли жира в организме

3 шага к уменьшению доли жира в организме



19.06.2019
695

Снизить процент жира в организме для эффективного похудения не означает, что надо радикально урезать калорийность рациона или голодать. Вместо этого лучше следовать 3 правилам, которые уменьшат жировую прослойку в теле естественным способом.

3 шага к уменьшению доли жира в организме

1. Правильное соотношение питательных веществ

Сбалансированное питание является ключом к успешному снижению процента жира в организме. Правильный выбор пищи и следование плану питания — ключи к здоровому похудению.

Высококачественные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют основу плана питания. Также необходимо сократить потребление углеводов, а потребление белка увеличить. Теперь давайте подробнее поговорим о соотношении основных элементов в рационе.

*Белок. Для сжигания жира необходимо потреблять по 2-2,5 г белка на килограмм веса тела каждый день.

Вот почему белок так важен для уменьшения доли жира в организме:

*Защищает мышцы от деградации
*Предотвращает снижение скорости основного обмена
*Обеспечивает сытость и защищает от голода
*Уменьшает подверженность эффекту йо-йо.

*Углеводы. Углеводы должны стать топливом для тренировок. Только при умеренном и достаточном потреблении углеводов в количестве 1-2 г на килограмм массы тела повышение эффективности тренировки становится возможным.

Уменьшать жировые отложения, исключив углеводы, не рекомендуется. Отказ от них приводит через короткое время к потере концентрации, сильным колебаниям настроения, апатии и снижении силы тела.

Сложные углеводы из цельного зерна, овсянки, коричневого риса и картофеля насыщают на несколько часов и противодействуют потере энергии. Избегайте быстрых углеводов — сахара, белой муки, хлебобулочных и макаронных изделий, иначе ваш организм будет хранить жир, а не расщеплять его.

*Жиры. Полезные жиры играют важную роль в гормональном балансе и выбросе тестостерона, что очень важно для уменьшения жировой прослойки. Для формирования мышц требуется около 1 г полезного жира на килограмм веса тела. И для того, чтобы распрощаться с жиром в организме, нужно сильно ограничить потребление насыщенных жирных кислот. Они включены во многие готовые изделия, промышленную выпечку и чипсы.

Предпочтение нужно отдать растительным жирам, в которых достаточно витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Важными и ценными для организма являются кокосовое, оливковое, льняное масла, рыба (треска, лосось), грецкие орехи и авокадо.


2. Принципы питания

*Следует избегать напитков, содержащих много сахара и, следовательно, много калорий. То же самое относится и к алкогольным напиткам, потому что в них также много калорий. Вместо них вы должны пить воду и несладкий чай. Кроме того, важно пить не время от времени, а не менее 2 литров в сутки.

*Стоит исключить из рациона готовые блюда и полуфабрикаты. Они содержат не только ненужные калории, но и много соли, что вредно для нашей сердечно-сосудистой системы. Лучше готовить пищу самостоятельно, потому что в этом случае вы сможете контролировать состав блюда.

*Структура пищевого поведения не менее важна. Например, лучше съедать 5 маленьких и заранее определенных порций, чем есть большие объёмы пищи 2 или 3 раза в день. Важно анализировать свой рацион и улучшать пищевое поведение в самом начале похудения.

3. Спорт и формирование мышц

Спорт или физическая нагрузка являются важной частью снижения жира в организме. Но занятия спортом и физические упражнения работают только в комбинации с коррекцией рациона и пищевого поведения, о которых мы упоминали выше.

Одного наращивания мышц недостаточно для уменьшения доли жира в организме. Идеальный вариант - это тренировка, которая подразумевает формирование мышечной массы, и кардионагрузки. Благодаря силовым упражнениям процент мышечной массы в организме увеличивается, а мышцы потребляют много калорий. Кардионагрузки особенно полезны для сжигания жира: сначала организм расходует глюкозу, а затем принимается расщеплять жировые отложения. К кардио относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, бокс, занятия на эллиптическом, гребном тренажерах, степпере, прыжки со скакалкой.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

18.10.2018 20:53:00
9 важных фактов о здоровом питании
Здравый рассудок на удивление редко проявляет себя во всем, что касается питания. Всевозможные мифы и предрассудки активно распространяются так называемыми фитнес-гуру, из-за чего люди приходят к совершенно неожиданному результату. Мы предлагаем выяснить, где правда, а где ложь.
20.05.2014
Зеленый чай — противоопухолевое лекарство
Зеленый чай является не только приятным напитком, но и может использоваться в качестве противоопухолевого средства в случае с миомой матки.
12.03.2018 09:07:00
Из «кокона» в бабочку, или обо всех тонкостях парафинотерапии
Парафиновые обертывания и аппликации считаются одними из эффективнейших косметологических процедур. Ванночки для рук некоторые могут делать и самостоятельно в домашних условиях, а вот сеансы борьбы с целлюлитом и для улучшения состояния кожи на лице лучше проводить в салоне. Почему и какие вообще плюсы, особенности у парафинотерапии, расскажем дальше.

08.02.2018 12:15:00
Что принесут занятия на оригинальных тренажерах, или С лестницы на лошадь
Обычно все начинают просыпаться и включать заинтересованность при появлении каких-то новых разработок. А вдруг изобрели-таки волшебную пилюлю или устройство, которое автоматически прокачает все мышцы за тебя? Заставляет как минимум найти описание нового и необычного тренажера и настроиться на покупку абонемента в тренажерный зал. Но что происходит после пары-тройки занятий? Всем ли полезно, и какие результаты? Давайте посмотрим, что будет, если освоите иппотренажер, виброплатформу и иные относительно новые варианты.
16.09.2019 18:28:00
Как нужно питаться после 30 лет?
Хотя 30 лет – это еще молодость, человеческое тело начинает меняться и, к сожалению, стареть. Вы можете обнаружить, что вы внезапно начали набирать вес, хотя в вашем образе жизни ничего не менялось. Именно в этот момент важно пересмотреть свое питание и правильно «настроить» его.
09.11.2018 07:53:00
Что лучше: диеты или правильное питание?
Большинство людей, которые когда-либо сидели на диетах, вспоминают о них с ужасом: чувство голода, отказ от определенных продуктов, учет калорий, питание по расписанию и угрызения совести в случае срывов. Поэтому сейчас все большей популярностью пользуются не диеты, а правильное питание. Несмотря на свою схожесть, это совершенно разные понятия.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter