8 принципов правильного похудения

23.07.2019 3341

1. Ставьте маленькие цели

В начале похудения мы очень мотивированы, особенно когда килограммы начинают уходить очень быстро. Но через неделю или 2 происходит замедление. Поэтому лучше ставьте себе реалистичные цели по снижению веса на 0,5 или максимум 1 кг в неделю, тогда в месяц вы похудеете на 2-3 кг. Да, это немного, вы вряд ли сможете поменять размер одежды на меньший, однако это безопасный для организма и психики темп.

Вы должны попрощаться с идеей сбросить 3 кг за 3 дня или 15 кг за 6 недель. Конечно, если вы хотите похудеть правильно и навсегда. Не верьте пустым обещаниям жестких диет, которые также крайне вредны для организма.

Будьте реалистами и действуйте спокойно. То, что диета сработала у вашей лучшей подруги, не означает, что она окажет такой же эффект на вас.

2. Медленная потеря веса

Чтобы похудеть, важно питаться максимально разнообразно. Только сбалансированный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Ешьте не менее 1200 ккал в день, если хотите похудеть. Ваш вес будет уходить постепенно, но вы дадите телу всё необходимое.

Ешьте хорошо насыщающую и полезную пищу: мясо, рыбу, молочные продукты, зелень, овощи и фрукты. Цельнозерновые продукты также должны присутствовать в рационе.

3. Не устанавливайте запреты

Не надо вычеркивать из меню шоколад, торты, чипсы, пиццу и алкоголь: когда мы худеем, мы довольно строги к себе. Не очень хорошая идея. Если мы введем строгие запреты и не разрешим себе есть любую пищу, которая содержит слишком много жира, сахара и, следовательно, ненужных калорий, рано или поздно случится срыв.

Отказ от строгих запретов и введение гибкого контроля заключаются в следующем: вы не полностью отказываетесь от шоколада, но позволяете себе съесть одну плитку в неделю.

4. Изменить привычки

Менять привычки очень сложно - особенно при похудении. Больше не перекусывать шоколадным батончиком, не покупать в кинотеатре гигантскую порцию попкорна, не есть чипсы во время просмотра фильма и не бегать за шаурмой.

Не пытайтесь избавиться от всех привычек сразу. Это вызовет только разочарование. Лучше искать замену или создать баланс. Например, есть маленькую порцию несоленого попкорна. Шоколадный батончик можно есть раз в неделю, а тортом наслаждаться только по праздникам. А шаурму можно сделать самостоятельно – из куриной грудки, овощей и натурального йогурта.

5. Регулярный прием пищи

Без регулярных приемов пищи похудение затрудняется. Обязательно нужно завтракать. Благодаря ежедневному завтраку вы избежите упадка сил и сильного голода. А тем, кто не голоден, следует выпить стакан сока или стакан молока и позавтракать позже.

3 или 5 приемов пищи – каждый должен решить сам. Пока мнения специалистов по этому вопросу расходятся. Важно, чтобы утром, в полдень и вечером вы ели пищу, которая насыщает и удовлетворяет вкусовые запросы. Перекусывать или нет – зависит от того, голодны вы или нет. Только учтите, что перекусывать надо полезными продуктами: натуральным йогуртом, овощами и фруктами.

6. Избегайте сильного голода

Сильный аппетит – самый коварный враг похудения. Вы не можете полностью избежать его, но следите за тем, чтобы он возникал как можно реже. Как это сделать?

*есть регулярно
*завтракать по утрам
*фрукты и хлебцы в качестве закуски
*не создавайте строгие запреты, а разрешайте себе небольшие порции шоколада и фаст-фуд раз в неделю
*не спешите есть и наслаждайтесь едой.

7. Найти возбудителя аппетита

Стресс, гнев, скука: причин, побуждающих нас поесть, существует не так уж мало. Реальный голод – это лишь вершина айсберга.

Понаблюдайте за собой несколько дней и зафиксируйте время и причину приема пищи. Зная это, вы сможете изменить свои привычки. Если вы едите от переживаний и стресса, устраивайте регулярные перерывы на отдых. Скучающие едоки должны стать более активными, искать новые хобби или чаще встречаться с друзьями.

Кстати, жажду часто ошибочно интерпретируют как голод. Результат: вместо того, чтобы выпить стакан воды, вы съедаете что-то и потребляете лишние калории. Кроме того, метаболизм во время длительного обезвоживания замедляется, чтобы сохранить воду и энергию. Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в печени.
Вывод: не забывайте пить достаточно чистой воды без газа.

8. Регулярное движение

Тот, кто хочет похудеть надолго, должен больше заниматься спортом и двигаться в повседневной жизни. После обеда совершайте 20-минутную прогулку, сделайте покупки или просто походите по улицам. Передвигайтесь пешком или на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и эскалатора. Полчаса активных движений уже принесут пользу вашей фигуре и здоровью.

Но помимо этого вам нужно регулярно заниматься кардио- и силовыми тренировками 3-4 раза в неделю, если вы хотите похудеть правильно и надолго. Выберите спорт, который вам по душе. Начинающим не стоит тренироваться с максимальной нагрузкой, лучше начать с минимального уровня сложности, иначе могут возникнуть травмы и сильная боль в мышцах.