> Как похудеть на 5 кг за месяц

Похудеть за месяц

Как похудеть за месяц на 5 кГ

Похудеть на 5 килограмм за месяц? Без проблем!

► Как похудеть на 5 кг за месяц? Диет-программа для похудения на 5 кг всего за один месяц

Диетические советы, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Но они явно не принимают в расчет особенности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детства недолюбливали всякие арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и тем более «вычислить процент». Поэтому для нас совет «количество жиров не должно превышать 20% от дневного рациона» звучит примерно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что рекомендации по диете должны быть предельно простыми и конкретными: что, когда и в каком количестве.

Как похудеть за месяц на 5 кг: фитнес-программа

► Хотите узнать, как похудеть на 5 кг за месяц? Представляем фитнес-программу для похудения за месяц на 5 кг в домашних условиях!

2013-06-05T00:00:00+03:00

Поэтому мы решил составить для вас подробнейший двухнедельный план здорового питания. Вам надо будет четко следовать нашим рекомендациям – и все. Обратите внимание: предлагаемая диета, действительно, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса вкусных и любимых продуктов, поэтому вы и не заметите, как «диетический» месяц останется позади. Наконец, этот план питания придуман как раз для женщин, ведущих активный образ жизни и потому не имеющих возможности придерживаться строгой диеты.

Как похудеть на 5 кг за месяц? Диета-программа для похудения за месяц на 5 кг

Итак, перед вами двухнедельная программа питания, однако пройти ее придется дважды (итого – 4 недели).

Помните: трезвомыслящие женщины быстро вес не сбрасывают. Это вредно. Потеря 0,5 – 1 кг в неделю считается идеальным темпом, поскольку именно такой режим позволяет убить двух зайцев – избавиться от жировых отложений и мышечную массу не «испепелить». А чересчур низкокалорийная диета вместе с жиром и ваши мускулы «сгонит». Станете дряблой, как сухофрукт. Так что наша продуманная и тщательно выверенная диет-программа куда лучше, чем отчаянная голодовка.

Не бойтесь перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не преступление. Перекусы приносят массу положительных эмоций, снимают стресс – а значит, они необходимы. Только позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас под рукой всегда было что-нибудь съедобное, но при этом полезное. Например, яблоко, или батончик мюсли, или штучка-другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.

Основные принципы программы похудения на 5 кг за месяц

Планируйте заранее. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте подробный список: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, как будто речь идет о серии самых важных деловых встреч в вашей жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать в течение дня на работе или по дороге домой. Но до крайности доходить все-таки не стоит – компромиссы в нашей жизни необходимы.

Думайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заранее решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сможете пообедать не отходя от рабочего стола (вместо того, чтобы спускаться в столовую), чем можно будет перекусить по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сможете приготовить утром меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от стереотипов. Согласитесь, например, что ужин вовсе не обязан быть горячим, а позавтракать можно остатками ужина.

Идите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите про запас одну–две альтернативы.

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Диет-программа для похудения за месяц на 5 кг

Эти рекомендации даны из расчета на среднестатистическую женщину весом около 63 кг, ведущую умеренно активный образ жизни (силовые тренировки 2-3 раза в неделю и аэробика 3 раза в неделю).

  Рекомендации Примечания
Калории Примерно 1600 калорий Предлагается тем, кто хочет терять 0,5-1 кг в неделю (дневная норма от 1500 до 1700 ккал.)
Углеводы 200-260 г. 50%-65% от общего количества калорий
Белки 75-95 г. 1,2-1,5 на 1 кг веса
Жиры 35-55 г. 20% - 30% от общего количества калорий
Клетчатка 25-35 г. Количество согласно общим рекомендациям


Неделя 1

День первый: День второй:
Завтрак:
  • 30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький банан
Второй завтрак:
  • 1 порция яблочного соуса-пюре (см. рецепт)
Обед:
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст.л. нежирного печеночного паштета
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соуса
  • стакан 1% молока
Полдник:
  • 3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи
Ужин:
  • 85 г жареной камбалы
  • 1 чашка вареной капусты брокколи
  • 1 чашка отварного риса
На ночь:
  • 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.

Завтрак:
  • 55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молока
Второй завтрак:
  • 40 г гречневой каши с минимум соли
Обед:
  • 140 г индейки
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 1 ч.л. обезжиренного майонеза (см. рецепт сэндвича)
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соуса
Полдник:
  • 1 небольшой апельсин
Ужин:
  • 85 г запеченной рыбы
  • 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксуса
На ночь:
  • стакан 1% кефира

Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.



День третий: День четвертый:
Завтрак:
  • 45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока
  • 1 чашка черной смородины (можно замороженной)
Второй завтрак:
  • 1 среднее яблоко
Обед:
  • буррито из красной фасоли (см. рецепт)
  • 1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправки
  • стакан 1% кефира
Полдник:
  • 1 чашка нежирного йогурта
Ужин:
  • 85 г фарша индейки, приготовленного на гриле
  • 1 булочка из цельного зерна пшеницы
  • 85 г запеченного картофеля
На ночь:
  • 1 батончик мюсли

Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.

Завтрак:
  • 45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молока
  • стакан грейпфрутового сока (лучше свежевыжатого)
Второй завтрак:
  • 3 среднего размера черносливины или другие сухофрукты
Обед:
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2,5 ст.л. паштета из печени трески
  • стакан 1% кефира
Полдник:
  • печеное яблоко с медом и корицей
Ужин:
  • 2 небольших кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром
  • 1,5 чашки нарезанного салата
  • 1 ст.л. нежирного соуса
На ночь:
  • 1 чашка нежирного персикового йогурта

Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.



День пятый: День шестой:
Завтрак:
  • 1/4 цельнозернового хлеба «Довольство»
  • 1 ч.л. джема
  • полстакана свежего фруктового сока
  • стакан 1% молока
Второй завтрак:
  • 2 большие груши
Обед:
  • 60 г консервированного лосося (или горбуши, или тунца) в собственном соку (жидкость слить)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ч.л. обезжиренного майонеза
Полдник:
  • печеное яблоко с медом и корицей
Ужин:
  • паровая картофельная котлета с грибной начинкой
  • три больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соуса
На ночь:
  • 1 чашка обезжиренного малинового йогурта

Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.

Завтрак:
  • 1 нежирный морковный кекс (см. рецепт)
  • стакан 1% кефира
  • 1 большая груша
Второй завтрак:
  • 1 гроздь винограда
Обед:
  • 1,5 чашки салата
  • 85 г нежирного мяса или птицы
  • 30 г тертого нежирного сыра
  • 1 ст.л. нежирного соуса
  • 2 хлебца из цельного зерна
Полдник:
  • 1 тарелка гречневой каши
Ужин:
  • 85 г жареных морских гребешков
  • 0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса )
  • 1 чашка вареной спаржи
На ночь:
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.



День седьмой:
Завтрак:
  • 47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока
  • 1 небольшой банан
Второй завтрак:
  • 5 диетических луковых хлебцев
Обед:
  • 55 г нежирного сыра
  • 5 небольших морковок
  • 4 стебля сельдерея
  • половина цельнозернового хлеба «Довольство»
Полдник:
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта
Ужин:
  • 1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами
  • 1 паровая рыбная котлета
  • 0,5 чашки жареных овощей (приготовленных с минимальным количеством масла)
На ночь:
  • 30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки обезжиренного йогурта

Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.


Рабочая диет-программа как за месяц похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Неделя 2

День восьмой: День девятый:
Завтрак:
  • 60 г кукурузных хлопьев
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта
  • 1 маленький банан
Второй завтрак:
  • 1 средний апельсин
Обед:
  • 1 тарелка овощного супа
  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1,5 чашки нарезанного салата и 1 ст.л. низкокалорийного соуса
  • стакан 1% кефира
Полдник:
  • 3 цельнозерновых хлебца
Ужин:
  • 1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (можно купить замороженный полуфабрикат)
  • 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом
На ночь:
  • мороженое из фруктового сока

Всего за день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки.

Завтрак:
  • небольшая тарелка гречневой каши со стаканом 1% молока
  • 1 ст.л. нежирного творога
  • полстакана свежевыжатого апельсинового сока
Второй завтрак:
  • 8 сухих галет
Обед:
  • 1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета»
  • 1 ст.л. нежирного соуса
  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • стакан 1% кефира
Полдник:
  • 4 ст.л. изюма без косточек
Ужин:
  • 85 г куриной грудки, тушенной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым перцем, луком и грибами
  • 1,5 чашки салата с 1 ст.л. нежирного соуса
На ночь:
  • 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки.



День десятый: День одиннадцатый:
Завтрак:
  • 40 г мюсли со стаканом 1% молока
  • 1 средняя груша
Второй завтрак:
  • 1 чашка нарезанного ананаса
Обед:
  • полчашки тушеной тыквы
  • 1 маленькая пита
  • 1/4 чашки тушеных цуккини
  • 1/4 чашки тушеных кабачков
  • стакан 1% кефира
Полдник:
  • 1 батончик мюсли
Ужин:
  • 1 чашка макарон из муки твердых сортов
  • 100 г обжаренных с лимоном и перцем креветок
  • 1 чашка вареной савойской капусты
На ночь:
  • 1 печеное яблоко

Всего за день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки.

Завтрак:
  • тарелка овсяной каши на воде
  • стакан 1% молока
  • 2 ст.л. изюма без косточек
Второй завтрак:
  • 1 средняя кисть винограда
  • 0,5 чашки черной смородины (можно замороженной)
Обед:
  • 60 г консервированного лосося в собственном соку
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ч.л. обезжиренного майонеза
  • 5 небольших морковок
  • 3/4 чашки нежирного творога
Полдник:
  • небольшой кусочек парового омлета
Ужин:
  • 85 г свиной отбивной
  • 1 чашка коричневого риса
  • 1,5 чашки салата с нежирным соусом
На ночь:
  • 5 сухих галет

Всего за день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки.



День двенадцатый: День тринадцатый:
Завтрак:
  • 2 средних оладьи из тыквы
  • 2 ст.л. легкого соуса
  • 1 яблоко
  • стакан 1% кефира
Второй завтрак:
  • небольшой банан
Обед:
  • небольшая тарелка овощного супа
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст.л. нежирного творога
Полдник:
  • 30 г фруктовых мюсли
  • стакан 1% молока
Ужин:
  • 1 маленькая пита
  • 60 г отварного цыпленка
  • 1,5 чашки салата (к цыпленку)
  • 1 ст.л. нежирного соуса
На ночь:
  • 1 чашка вишневого йогурта

Всего за день: 1628 ккал, 70 г белка, 254 г углеводов, 43 г жиров, 24 г клетчатки.

Завтрак:
  • яичница-болтунья из 1 яйца
  • 0,5 чашки мюсли с 1 ст.л. отрубей
  • стакан 1% молока
  • полстакана свежевыжатого апельсинового сока
Второй завтрак:
  • 8 штук кураги среднего размера
Обед:
  • 2 кусочка грудки индейки
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 ч.л. горчицы
  • 1.5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. уксуса
Полдник:
  • 1 чашка обезжиренного лимонного йогурта
Ужин:
  • 85 г жареной речной форели
  • 1 средняя картофелина, запеченная в мундире
  • 1 чашка вареного гороха
  • стакан 1% кефира
На ночь:
  • 1 среднее овсяное печенье

Всего за день: 1457 ккал, 82 г белков, 202 г углеводов, 36 г жиров, 22 г клетчатки.



День четырнадцатый:
Завтрак:
  • небольшой кусочек парового омлета
  • стакан 1% кефира
  • 1 маленький банан
Второй завтрак:
  • 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта
Обед:
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 кусочка нежирного твердого сыра
  • 1 ч.л. горчицы
  • 4 небольшие морковки
  • стакан 1% молока
Полдник:
  • печеное яблоко с медом и корицей
Ужин:
  • 85 г приготовленного на гриле постного говяжьего фарша с маленькой питой
  • 85 г картофеля-фри
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 0,5 ст.л. оливкового масла
На ночь:
  • 1 чашка слив

Всего за день: 1633 ккал, 84 г белков, 250 г углеводов, 41 г жиров, 24 г клетчатки.



Рецепты диет-программы, как за месяц похудеть на 5 кг

Рецепты для диет-программы «похудеть за месяц»

Яблочный соус-пюре
  • 1,3 кг яблок сорта «Джанатан» (или любых красных сочных яблок)
  • 1 палочка корицы (или 1 ч.л. молотой корицы, или 1 ч.л. нарезанного ванильного стручка)
  • 2 полоски лимонной цедры
  • 1,5 ст.л. лимонного сока (или по вкусу)
  • 2 ст.л. сухого белого вина
  • 0,5 чашки сахара (или по вкусу)
  • 2.5 чашки воды (или сколько понадобится)

Приготовление: Вымойте яблоки и разрежьте их пополам. Удалите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Положите их в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, цедру лимона, сок, сахар, вино и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня и дайте остыть. Удалите палочку корицы. Измельчите содержимое в блендере. Разделите на 8 порций.

В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.

Индейка с эстрагоном
  • 2 ст.л. творога
  • 1 ч.л. сладкой горчицы
  • 0,5 ч.л. эстрагона
  • 1 большой лист салата
  • 2 тонких ломтика зернового хлеба
  • 60 г тонко нарезанной отварной индейки
  • соль, перец
  • 4 тонких ломтика красного сладкого перца

Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Посыпьте солью и перцем и накройте другим кусочком хлеба.

Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью
  • 220 г сырой грудки цыпленка
  • 420 г консервированной фасоли (без жидкости)
  • 1,5 чашки томатного соуса
  • 3 ст.л. дробленой пшеничной крупы
  • 1 чашка листового салата
  • 1 помидор
  • тонкий лаваш

Приготовление: Мелко порежьте грудку цыпленка и тушите в небольшом количестве растительного масла до готовности. Пшеничную крупу сварите до полуготовности. Добавьте к ней красную фасоль и томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 1-2 минуты. Снимите с огня, накройте и оставьте на 5 минут. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата и нарежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и цыпленка, сверху положите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Сверните лаваш трубочкой и подогрейте его в микроволновке. Из оставшихся кусочков лаваша приготовьте еще 3 таких буррито.

В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.

Нежирные морковные кексы
  • 2 чашки ржаной муки
  • 2/3 чашки отрубей
  • 2 ч.л. пекарского порошка
  • 1 ч.л. молотой корицы
  • 0,5 ч.л. тертого мускусного ореха
  • 1,5 чашки снятого молока
  • 1.5 чашки тертой моркови
  • 0,5 чашки изюма
  • 0,5 чашки яичного порошка
  • 0,5 чашки меда
  • 2 ст.л. патоки
  • 2 ст.л. растительного масла

Приготовление: Разогреть печь до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку, масло. Все ингредиенты соедините и размешайте. Смажьте формы для выпечки маслом ил застелите дно пергаментной бумагой. Заполните формы на ¾. Выпекайте в течение 20-25 минут (или проверяйте готовность спичкой). Получается: 12-14 кексов.

В 1 порции: 130 ккал, 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г жиров, 5 г клетчатки.

Ответы на популярные вопросы

Какова роль микронутриентов в процессе похудения и как их необходимо употреблять во время диеты?

Микронутриенты, включая витамины и минералы, играют важную роль в процессе похудения, поскольку они поддерживают обменные процессы, необходимые для эффективного сжигания жира и поддержания мышечной массы. Во время диеты особенно важно употреблять достаточное количество микронутриентов, так как ограничение пищи может привести к их недостатку. Рекомендуется включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные изделия и белки, а также рассмотреть возможность приема витаминно-минеральных комплексов по совету врача.

Как влияет сон на процесс похудения и как обеспечить качественный ночной отдых?

Качественный сон имеет большое значение для успешного похудения, поскольку недостаток сна может привести к увеличению аппетита и выбору высококалорийной пищи из-за повышения уровня гормона голода грелина и снижения уровня гормона сытости лептина. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, рекомендуется следовать регулярному графику сна, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную и спокойную обстановку в спальне, а также ограничить использование электронных устройств за час до сна.

Как правильно сочетать диету с физическими упражнениями для похудения?

Для успешного похудения важно сочетать диету с физическими упражнениями. Упражнения помогают ускорить метаболизм, сжигать калории и сохранять мышечную массу. Рекомендуется выполнять как аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание), так и силовые тренировки для работы с различными группами мышц. Важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы поддерживать регулярность тренировок. При этом следует следить, чтобы общее количество потребляемых калорий не было меньше необходимого для поддержания основных функций организма.

Как сохранить мотивацию на протяжении всего периода диеты?

Для поддержания мотивации важно устанавливать реалистичные цели, отмечать достигнутые результаты и относиться к возможным неудачам как к возможности для обучения. Также полезно окружить себя поддержкой – присоединиться к группе поддержки или найти единомышленников. Не забывайте награждать себя за достижения не едой, а чем-то приятным, что не связано с пищей. Помните о важности гибкости в подходе к диете и тренировкам, чтобы избежать переутомления и выгорания.

Какие продукты стоит исключить из рациона для эффективного похудения?

Для эффективного похудения рекомендуется исключить или сильно ограничить употребление высококалорийных и высокоуглеводных продуктов, таких как сладости, выпечка, фастфуд, сахаросодержащие напитки. Также следует избегать транс-жиров, содержащихся в жареной пище и некоторых полуфабрикатах, и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого стоит сосредоточиться на употреблении цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы.

Как избежать эффекта йо-йо после окончания диеты?

Чтобы избежать эффекта йо-йо после окончания диеты, важно перейти к балансированному и умеренному питанию, избегая строгих ограничений. Следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать резкий набор веса, и продолжать поддерживать активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения. Важно также развивать здоровые пищевые привычки и учиться слушать сигналы голода и насыщения своего тела.

Как вода влияет на процесс похудения и сколько ее следует пить?

Вода играет ключевую роль в процессе похудения, так как помогает поддерживать метаболизм, улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма. Употребление достаточного количества воды также может помочь контролировать аппетит, поскольку иногда жажда воспринимается как голод. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, а при интенсивных тренировках или в жаркую погоду – больше. Важно регулярно пить воду в течение дня, а не употреблять всю норму за один прием.

Можно ли похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья?

Читать далее:
Как похудеть к лету на 5 кг >>
6 способов, как похудеть за месяц >>
На сколько можно похудеть за месяц без вреда >>
6 лучших диет: эффективных и безвредных >>

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Это интересно

Загрузка...