Похудеть за месяц
Как похудеть за месяц на 5 кГ
Похудеть на 5 килограмм за месяц? Без проблем!

Диетические советы, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Но они явно не принимают в расчет особенности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детства недолюбливали всякие арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и тем более «вычислить процент». Поэтому для нас совет «количество жиров не должно превышать 20% от дневного рациона» звучит примерно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что рекомендации по диете должны быть предельно простыми и конкретными: что, когда и в каком количестве.
Поэтому мы решил составить для вас подробнейший двухнедельный план здорового питания. Вам надо будет четко следовать нашим рекомендациям – и все. Обратите внимание: предлагаемая диета, действительно, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса вкусных и любимых продуктов, поэтому вы и не заметите, как «диетический» месяц останется позади. Наконец, этот план питания придуман как раз для женщин, ведущих активный образ жизни и потому не имеющих возможности придерживаться строгой диеты.

Итак, перед вами двухнедельная программа питания, однако пройти ее придется дважды (итого – 4 недели).
Не бойтесь перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не преступление. Перекусы приносят массу положительных эмоций, снимают стресс – а значит, они необходимы. Только позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас под рукой всегда было что-нибудь съедобное, но при этом полезное. Например, яблоко, или батончик мюсли, или штучка-другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.

Планируйте заранее. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте подробный список: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, как будто речь идет о серии самых важных деловых встреч в вашей жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать в течение дня на работе или по дороге домой. Но до крайности доходить все-таки не стоит – компромиссы в нашей жизни необходимы.
Думайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заранее решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сможете пообедать не отходя от рабочего стола (вместо того, чтобы спускаться в столовую), чем можно будет перекусить по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сможете приготовить утром меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от стереотипов. Согласитесь, например, что ужин вовсе не обязан быть горячим, а позавтракать можно остатками ужина.
Идите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите про запас одну–две альтернативы.
Диет-программа для похудения за месяц на 5 кг
Эти рекомендации даны из расчета на среднестатистическую женщину весом около 63 кг, ведущую умеренно активный образ жизни (силовые тренировки 2-3 раза в неделю и аэробика 3 раза в неделю).
Рекомендации | Примечания | |
---|---|---|
Калории | Примерно 1600 калорий | Предлагается тем, кто хочет терять 0,5-1 кг в неделю (дневная норма от 1500 до 1700 ккал.) |
Углеводы | 200-260 г. | 50%-65% от общего количества калорий |
Белки | 75-95 г. | 1,2-1,5 на 1 кг веса |
Жиры | 35-55 г. | 20% - 30% от общего количества калорий |
Клетчатка | 25-35 г. | Количество согласно общим рекомендациям |
Неделя 1
День первый: | День второй: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки. |
День третий: | День четвертый: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки. |
День пятый: | День шестой: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки. |
День седьмой: |
---|
Завтрак:
Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки. |

Неделя 2
День восьмой: | День девятый: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки. |
День десятый: | День одиннадцатый: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки. |
День двенадцатый: | День тринадцатый: |
---|---|
Завтрак:
Всего за день: 1628 ккал, 70 г белка, 254 г углеводов, 43 г жиров, 24 г клетчатки. |
Завтрак:
Всего за день: 1457 ккал, 82 г белков, 202 г углеводов, 36 г жиров, 22 г клетчатки. |
День четырнадцатый: |
---|
Завтрак:
Всего за день: 1633 ккал, 84 г белков, 250 г углеводов, 41 г жиров, 24 г клетчатки. |

Рецепты для диет-программы «похудеть за месяц»
Яблочный соус-пюре- 1,3 кг яблок сорта «Джанатан» (или любых красных сочных яблок)
- 1 палочка корицы (или 1 ч.л. молотой корицы, или 1 ч.л. нарезанного ванильного стручка)
- 2 полоски лимонной цедры
- 1,5 ст.л. лимонного сока (или по вкусу)
- 2 ст.л. сухого белого вина
- 0,5 чашки сахара (или по вкусу)
- 2.5 чашки воды (или сколько понадобится)
Приготовление: Вымойте яблоки и разрежьте их пополам. Удалите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Положите их в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, цедру лимона, сок, сахар, вино и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня и дайте остыть. Удалите палочку корицы. Измельчите содержимое в блендере. Разделите на 8 порций.
В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.
- 2 ст.л. творога
- 1 ч.л. сладкой горчицы
- 0,5 ч.л. эстрагона
- 1 большой лист салата
- 2 тонких ломтика зернового хлеба
- 60 г тонко нарезанной отварной индейки
- соль, перец
- 4 тонких ломтика красного сладкого перца
Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Посыпьте солью и перцем и накройте другим кусочком хлеба.
Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
- 220 г сырой грудки цыпленка
- 420 г консервированной фасоли (без жидкости)
- 1,5 чашки томатного соуса
- 3 ст.л. дробленой пшеничной крупы
- 1 чашка листового салата
- 1 помидор
- тонкий лаваш
Приготовление: Мелко порежьте грудку цыпленка и тушите в небольшом количестве растительного масла до готовности. Пшеничную крупу сварите до полуготовности. Добавьте к ней красную фасоль и томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 1-2 минуты. Снимите с огня, накройте и оставьте на 5 минут. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата и нарежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и цыпленка, сверху положите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Сверните лаваш трубочкой и подогрейте его в микроволновке. Из оставшихся кусочков лаваша приготовьте еще 3 таких буррито.
В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.
- 2 чашки ржаной муки
- 2/3 чашки отрубей
- 2 ч.л. пекарского порошка
- 1 ч.л. молотой корицы
- 0,5 ч.л. тертого мускусного ореха
- 1,5 чашки снятого молока
- 1.5 чашки тертой моркови
- 0,5 чашки изюма
- 0,5 чашки яичного порошка
- 0,5 чашки меда
- 2 ст.л. патоки
- 2 ст.л. растительного масла
Приготовление: Разогреть печь до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку, масло. Все ингредиенты соедините и размешайте. Смажьте формы для выпечки маслом ил застелите дно пергаментной бумагой. Заполните формы на ¾. Выпекайте в течение 20-25 минут (или проверяйте готовность спичкой). Получается: 12-14 кексов.
В 1 порции: 130 ккал, 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г жиров, 5 г клетчатки.
Читать далее:
Как похудеть к лету на 5 кг >>
6 способов, как похудеть за месяц >>
На сколько можно похудеть за месяц без вреда >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!