Фитнес дома
Фитнес и диета – две стороны одной медали
Для построения красивой фигуры (а мы говорим именно об этом) необходим тренинг и адекватное питание, которые являются двумя сторонами одной медали и порознь существовать не могут.
Мы уже говорили о том, что одним питанием даже самым правильным нельзя добиться хороших результатов. Точно также можно сказать, что тренинг без должного питания не принесёт той отдачи, которую мы бы хотели получить. И по сути, тренинг и питание необходимо рассматривать совместно, как единое целое. Поэтому мы и сделаем это в связке.
Фитнес дома
Многие не могут посещать фитнес клуб по причине наличия маленьких детей. А «поплывшую» после родов фигурку надо восстанавливать, и чем быстрее тем лучше. Решением здесь будет – организовать фитнес дома.
Не пугайтесь. Мы не будем вас призывать покупать здоровущие и дорогущие тренажеры 10 в 1. Нам так не надо. Мы пойдём другим путём.
Покупаем красоту и здоровье
Без кардио мы обойтись не сможем. Если место и бюджет позволяют – покупаем эллипс. Если места мало – степпер. Если нет совсем – DVD-диск с аэробикой или бегом на улицу. Ролики, велосипед, лыжи – как альтернатива бегу. Но все же для полноценного домашнего фитнеса желательно приобретение кардиотренажёра. Мы вам рекомендуем эллипс – победитель мартовского теста домашних фитнес-тренажёров. Который подойдет и для разминки перед силовой, и непосредственно самого кардио. Далее, для силовых упражнений нужны: фитбол (абсолютно незаменим для домашнего тренинга), ряд гантелек (от 1,5 кг до 5-10 кг), резиновый жгут («голь на выдумки хитра»). Желательно – эспандер, ролик, диск «здоровье» и, для любителей, утяжелители на ноги. За всё это вы заплатите не более 2000 руб. – стоимость одного курса меридии.
С чего начинается фитнес?
Домашний фитнес начинается с силовой, перед которой необходимо размяться: 5-15 мин. (не более, чтобы не растратить все силы) на эллипсе в среднем темпе. Затем приступаем непосредственно к силовым упражнениям. Вес гантели и степень натяжения жгута подбираем таким образом, чтобы вы смогли сделать в упражнении 12-15 повторов до наступления мышечного отказа. Мышечный отказ – это такое состояние, когда мышцы отказываются вам подчиняться и вы не можете сделать ни одного, ни даже половинки повторения. Если вдруг вы «промахнулись» с весом, то делайте столько, сколько сможете 20,30 или 40 раз. Вскоре вы разберётесь какие гантельки на какие упражнения вам нужны, чтобы делать по 12-15 повторов до наступления отказа. Очень важно делать всё по-честному именно «до отказа» иначе силовая тренировка потеряет смысл. Делаем же мы для себя и без надсмотрщика.
Делай правильно
Еще один важный момент в домашнем фитнесе – это правильность выполнения упражнений, т.к. подсказать некому, а неправильная техника обесценивает упражнения: нагрузка «уходит» с целевой группы мышц, «размазывается» по телу. И, сделав упражнение, не понятно, на что оно было направлено. Поэтому мы по каждому конкретному упражнению будем давать развернутое описание: на что оно направлено, на каких мышцах сконцентрироваться при выполнении, что должны чувствовать, на что обратить особое внимание, характерные ошибки и т.д. И тогда Ваш домашний фитнес не будет уступать тренингу с инструктором в фитнес-клубе. Все возникающие вопросы Вы можете задавать на форуме и получить ответы на них в режиме on-line от профессионального фитнес-инструктора Светланы Замечательной – настоящего профессионала своего дела.
Начинать домашнюю фитнес-тренировку желательно с упражнений для пресса иначе появится соблазн «задвинуть» его. В день делаем одно-два упражнения, из 3-4 подходов. Количество повторов – максимально до отказа (но не менее 15). Если делаем 2 упражнения, то одно на верх пресса, а второе – на низ. Если же делаем одно упражнение, то варьируем: сегодня – на верх, завтра – на низ. Обязательно включаем скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц пресса. Да и вообще упражнения меняем почаще. Существует заблуждение, что качая пресс можно избавиться от жира на животе. К сожалению это не так.
Главное заблуждение
Одним из главных заблуждений является сосредоточие всех упражнений на одной-двух «проблемных зонах» и игнорирование всех других упражнений. Т.е. если например, надо уменьшить бедра и подтянуть попу, то весь тренировочный процесс только и состоит из упражнений, направленных на бедра и ягодицы. Или еще хуже: создается впечатление, что покупкой какого-то одного спортивного снаряда можно решить свою проблему. Т.е. куплю обруч – сделаю плоским живот, или приобрету степпер – уменьшу бедра и подтяну попу. На самом деле, правильным будет тренировка (не важно, дома или в фитнес-центре) всего тела с акцентом на «проблемные» зоны и отстающие мышцы. В противном случае Вы и проблемные не исправите и «непроблемные» упустите.
Диета – кардио – сила (святая троица фитнеса)
Оптимальная продолжительность домашнего фитнеса 1-1,5 часа.
Кардиотренировку можно делать и гуляя с ребенком, только пешая прогулка должна быть действительно бодрой и достаточно продолжительной (не менее 2 часов). Ведь уже доказано, что жир лучше всего сгорает на низком пульсе, правда надо учитывать, что количество этого сожженного жира не так велико и прямо пропорционально времени пеших прогулок и скорости движения.
- пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние в 232 км;
- пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние в 107 км;
- пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
- ездить верхом на лошади в течение 9,5 часа;
- танцевать фокстрот в течение 16 часов.
Вот такая арифметика получается. И еще раз хотим напомнить, что без должной диеты занятия могут сыграть с Вами злую шутку: разовьют аппетит и вместо похудения можно получить рост массы, прежде всего жировой. Ну а те, кто делает все правильно, результатов при помощи домашнего фитнеса добьются очень быстро.
И. Добрынин
Ответы на популярные вопросы
Какие виды диет рекомендуются для поддержки домашнего фитнес-режима?
Для поддержки домашнего фитнес-режима рекомендуются сбалансированные диеты, нацеленные на умеренное снижение калорийности рациона, при этом обеспечивая организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Оптимальными являются диеты, основанные на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, белое мясо, рыба, морепродукты и нежирные молочные продукты.
Важно избегать переработанных продуктов, высококалорийных сладостей и напитков. Индивидуальный подход в выборе диеты также играет ключевую роль, учитывая личные предпочтения, уровень активности и цели в области фитнеса.
Можно ли привлечь детей к домашним тренировкам и как это организовать?
Вовлечение детей в домашние тренировки является отличным способом сплочения семьи и формирования у детей привычки к регулярным физическим упражнениям с раннего возраста. Можно организовать семейные тренировки, где будут использоваться игровые формы упражнений, например, соревнования по количеству прыжков на скакалке, эстафеты, танцевальные баттлы или игры с физическими упражнениями. Также можно использовать легкие спортивные снаряды, подходящие для детей, как элементы тренировок.
Важно поддерживать положительную и веселую атмосферу, чтобы дети ассоциировали фитнес с удовольствием и радостью.
Какие существуют эффективные методы мотивации для регулярных тренировок дома?
Для поддержания мотивации к регулярным домашним тренировкам важно устанавливать четкие и достижимые цели, разбивать их на маленькие задачи и отмечать каждый прогресс. Создание расписания тренировок и включение их в ежедневный план помогает придерживаться рутинного графика. Визуализация достижений, например, через приложения для тренировок или ведение тренировочного дневника, также способствует удержанию мотивации. Общение в спортивных сообществах или создание группы поддержки с друзьями или семьей для совместных тренировок может увеличить ответственность и вдохновить на новые достижения. Наконец, важно выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие, чтобы поддерживать интерес к тренировкам.
Как избежать травм при домашних тренировках?
Для предотвращения травм во время домашних тренировок необходимо соблюдать несколько ключевых правил. Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Используйте правильную технику выполнения упражнений, особенно важно следить за правильной позицией тела и движениями, чтобы избежать неправильной нагрузки на мышцы и суставы. Подбирайте упражнения в соответствии с вашим уровнем подготовки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Не забывайте о важности отдыха и восстановления между тренировками. Использование спортивного оборудования, соответствующего вашим физическим возможностям, также помогает снизить риск травм.
Как правильно организовать питание в день тренировки?
В день тренировки питание играет ключевую роль в обеспечении энергии для упражнений и восстановления после них. Завтрак должен быть питательным, содержать углеводы (цельнозерновой хлеб, каши) и белки (яйца, творог), чтобы обеспечить энергией на весь день. Перед тренировкой, за 1-2 часа, рекомендуется легкий перекус, богатый углеводами, например, банан или йогурт, для поддержания уровня энергии. После тренировки важно восполнить запасы энергии и способствовать восстановлению мышц, поэтому стоит употреблять продукты, богатые белками (курица, рыба) и углеводами (сложные углеводы, такие как овощи или коричневый рис). Также не забывайте о достаточном количестве воды в течение дня, особенно перед и после тренировки.
Какие приложения для фитнеса могут помочь в организации домашних тренировок?
На рынке существует множество приложений для фитнеса, которые могут помочь в организации домашних тренировок. Например, «MyFitnessPal» помогает отслеживать питание и калории, «Fitbit» или «Strava» отлично подходят для мониторинга физической активности и прогресса в тренировках. «Nike Training Club» предлагает разнообразные тренировочные программы и упражнения для разных уровней подготовки. «Yoga Studio» идеально подойдет для тех, кто хочет добавить йогу в свой фитнес-режим.
Эти приложения помогают структурировать тренировки, следить за прогрессом и поддерживать мотивацию.
Как поддерживать интерес к тренировкам в долгосрочной перспективе?
Для поддержания интереса к тренировкам в долгосрочной перспективе важно регулярно обновлять и разнообразить тренировочную программу, чтобы избежать рутины и тупика в развитии. Установка новых целей и задач поможет оставаться мотивированным. Пробуйте разные виды физической активности, например, йогу, пилатес, танцы или бокс, чтобы обогатить тренировочный процесс новыми ощущениями и навыками. Участие в спортивных мероприятиях или соревнованиях также может стать дополнительным стимулом для тренировок. Поддержание социальной активности, например, участие в спортивных клубах или группах, поможет обмениваться опытом и находить новых друзей с общими интересами.
Читать далее:
С чего начать фитнес-тренировки женщине >>
Фитнес дома с ребенком в качестве тренажера >>
Как выбрать тренажер для дома >>
10 советов для решивших заняться фитнесом >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
