Главная
> Диеты для похудения
> Целительная диета
> Как укрепить иммунитет питанием

Как укрепить иммунитет питанием

Рецепты для укрепления иммунной системы

Возбуждающие напитки (чай, кофе и алкоголь), стимулирующие и лечебные препарата, как и факторы загрязнения среды, способствуют образованию свободных радикалов. Если иммунная система здорова, то с заболеваниями она справляется успешно.

В свежих фруктах, овощах, рыбе, цельных зернах, орехах и семечках содержатся ценнейшие антиоксиданты — витамины А, С, Е, а также микроэлементы цинк и селен.

Совет на завтрак

Коктейль «рубиновый тофу»

Мы рекомендуем такие коктейли всем нашим клиентам, поскольку они питательны и обеспечивают хорошее соотношение белков к углеводам и жирам. Земляника, черная смородина и малина — богатейшие источники витамина С. Они также содержат биофлавоноиды, которые совместно с витамином С укрепляют иммунную систему. Однако активность витамина С падает под воздействием света, нагревания и воздуха, поэтому выпить коктейль желательно в течение получаса после приготовления. В семечках тыквы и подсолнуха содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие целостность клеточных мембран и обеспечивающие поступление в клетку полезных питательных веществ и выведение наружу продуктов распада. Эти кислоты имеют большое значение для поддержания иммунной системы.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Поместите все семечки в миксер и перемалывайте в течение 30 секунд. Добавьте тофу, ягоды и рисовое или овсяное молоко. Взбивайте до получения однородной массы и сразу подавайте на стол.

Теплая каша из проса с яблоками

Просо богато клетчаткой, а также микроэлементами цинком, селеном и марганцем, которые необходимы для укрепления иммунной системы. Замочив просо на ночь, вы тем самым поспособствуете тому, что натуральные ферменты, которые содержатся в этом злаке, активизируют ваш пищеварительный процесс, улучшат пищеварение и всасывание.

Ингредиенты:

Способ приготовления

На ночь замочите просяные хлопья в неподслащенном яблочном соке. На утро подогрейте их на медленном огне в кастрюле с толстым дном в течение 8-10 минут. Для получения более жидкой консистенции, добавьте (по необходимости) соевое или рисовое молоко.

Подсказка к обеду

Похлебка из сборных овощей

Супы — хорошие резервные блюда, которые можно есть как на закуску, так и отдельно. Мы советуем потреблять супы регулярно, поскольку готовить их быстро и легко, а питательных веществ в них хоть отбавляй. Рекомендованные здесь овощи богаты антиоксидантами (бета-каротин и витамин С), а кукуруза содержит много цинка, микроэлемента с антиоксидантными свойствами, входящего в состав «великолепной пятерки».

Ингредиенты:

Способ приготовления

Разогрейте сливочное и оливковое масло в кастрюле с толстым дном, затем добавьте лук. Поджаривайте 5 минут до прозрачности. Добавьте сельдерей, морковь, тыкву и картофель. Перемешивайте 5 минут, чтобы не подгорело. Добавьте овощной бульон, накройте кастрюлю и тушите на медленном огне 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Внесите брокколи, кукурузу и помидоры и тушите ещё 5 минут. Снимите кастрюлю с огня. Слегка остудите, затем перенесите содержимое в миксер или кухонный комбайн. Смешивайте (меньше 1 минуты), чтобы суп загустел, но не изменил цвета. Добавьте разорванные листья базилика и подавайте с тостами из черного или аризонского кукурузного хлеба (см. ).

Соте из капусты с фенхелем

Капуста стимулирует иммунную систему, поскольку содержит много витаминов С и Е, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Капуста также проявляет антивирусные и антибактериальные свойства, а также разжижает слизь, что обусловливает её прием при гриппе и простуде, как в сыром виде, так и приготовленную на пару. Здесь мы приводим рецепт её совместного приема с семечками фенхеля, которые также богаты витамином С.

Ингредиенты:

Способ приготовления

В большой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на медленном огне в течение 1 минуты, затем добавьте чеснок, лук-шалот и семечки фенхеля. Поджаривайте 2-3 минуты до размягчения лука-шалота и чеснока. Добавьте капусту и жарьте при постоянном помешивании ещё 2 минуты, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте как гарнир к рыбе, курице или дичи.

Подсказки к обеду

Классический таббулей с морскими водорослями

Болгарская пшеница славится высоким содержанием микроэлементов, в том числе цинка и селена, мощных антиоксидантов. Таббулей обладает отменным освежающим вкусом, а входящие в него помидоры, огурцы и лук содержат витамин С, защищающий от инфекций. Однако добавление морских водорослей придает этому блюду совершенно необычный вкус, одновременно повышая уровень селена, способствующего укреплению иммунной системы.

Это блюдо служит прекрасным гарниром к рыбе, но может подаваться на закуску отдельно. Есть следует в свежем виде, поэтому старайтесь не готовить его заранее, поскольку вкус может поблекнуть, даже при хранении в холодильнике.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Замочите болгарскую пшеницу на 30 минут в 600 мл (1 пинта) холодной воды, затем слейте воду и выжмите, чтобы удалить лишнюю воду. Отложите. Вымачивайте сушеные водоросли комбу (если используете их) в миске с теплой водой, пока они не разбухнут. Смешайте пшеницу с петрушкой, мятой и комбу (или с морской капустой), затем добавьте остальные овощи. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и кмин. Посыпьте черным перцем по вкусу и перемешайте с салатом. Если нужно, добавьте ещё немного лимонного сока.

Перечный салат «Утренняя заря»

Присутствующие в этом живописном салате перец и кунжутные семечки содержат много витамина С, бета-каротина и селена — антиоксидантов, которые также укрепляют иммунную систему. Салат этот — превосходная легкая закуска, готовить которую можно заранее.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Вымойте все перцы и вотрите примерно третью часть оливкового масла. Положите на противень и поместите в духовку при 180оС (350оF) на 30-35 минут, либо до тех пор, пока кожица не начнет морщиться, но не почернеет. Достаньте противень из духовки и поместите перцы на 25 минут в пластиковый пакет, чтобы легче удалить кожицу. Очистив перцы, разрежьте их вдоль пополам, удалите сердцевину и семечки, затем нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Смешайте оливковое масло и бальзаминовый уксус в небольшой миске и поперчите молотым черным перцем. Сверху положите нарезанные ломтики перца и тщательно перемешайте. Разложите на сервировочном блюде и посыпьте кунжутными семенами. Украсьте листочками базилика.

Подсказки к обеду

Вареные креветки в имбирном бульоне с рисовой лапшей

Креветки содержат много цинка и селена, которые укрепляют иммунную систему. Цинк также необходим для заживления и восстановления тканей организма. Морковь служит обильным источником бета-каротина (витамина А), который входит в состав «великолепной пятерки» антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Разогрейте бульон с соевым соусом на медленном огне в кастрюле с толстым дном, затем добавьте имбирь, красный лук, лук-порей и морковь. Кипятите на медленном огне 10 минут. В другой кастрюльке обжарьте при перемешивании креветки в масле чилли 1 минуту. Соедините их с овощным бульоном и рисовой лапшой. Кипятите 3 минуты, затем разложите по подогретым суповым тарелкам. Украсьте кориандром.

Ризотто с тыквой

Ризотто легко готовить, а подавать можно как на закуску, так и в качестве основного блюда. Тыква содержит много бета-каротина и витамина С, которые стимулируют иммунную систему, а рис богат витаминами группы В, необходимыми для энергетического обмена. Лук славится как натуральный антисептик.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Разогрейте сливочное и оливковое масло в чугунной сковороде. Поджаривайте мелко нарезанный лук 2-3 минуты, до прозрачности. Добавьте рис и тщательно перемешивайте, пока не услышите, как рисовые зернышки начнут «потрескивать». Одновременно разогрейте в кастрюле овощной бульон и добавьте один его половник к рису, при постоянном помешивании, чтобы рис не приставал ко дну сковороды. Влейте вино, дождитесь, пока рис полностью им пропитается, после чего добавляйте овощной бульон по одному половнику, пока он весь не впитается (последний половник оставьте, чтобы влить его после тыквы). Когда кушанье загустеет, а зернышки риса ещё не начнут слипаться, добавьте к ризотто тыкву, хорошенько размешайте и продолжайте выдерживать на огне ещё 4-5 минут. Затем уберите с огня, добавьте последний половник и размешайте. Оставьте на 2-3 минуты, после чего подавайте в подогретых тарелках. Для вкуса добавьте немного сыра пармезан и поперчите черным молотым перцем.

Главные блюда

Баклажаны, запеченные с помидорами и базиликом

Баклажаны богаты бета-каротином, а помидоры содержат другой каротиноид — ликопен, который является мощным стимулятором иммунной системы. Баклажаны хорошо впитывают оливковое масло, в связи с чем, если не соблюдать первые стадии приготовления данного блюда, оно может получиться очень жирным.

Это блюдо может подаваться как отдельно, так и вместе с рыбой или птицей. Можно добавить к нему немного брынзы.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Подержите кусочки баклажана на пару в течение 4-5 минут. Выньте и положите на противень вместе с половиной оливкового масла. Смочите кусочки баклажана ещё немного маслом, затем на каждый из них положите кусочек помидора. Приправьте свежемолотым перцем и базиликом. Запекайте под грилем в среднем режиме в течение 5-6 минут, или пока помидоры не станут мягкими.

Основное блюдо

Тортилья со шпинатом

Шпинат, который содержит как бета-каротин, так и витамин С, издавна славится своими полезными свойствами. Шпинат важно использовать в свежем виде, поскольку эти витамины со временем разрушаются. Картофель также является источником витамина С, а помимо этого содержит микроэлементы, укрепляющие иммунную систему (см. — 86). Яйца привносят в данный рецепт белок, делая это блюдо прекрасно сбалансированным питанием в обед. Его можно приготовить и заранее, выдерживая в холодильнике.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Разогрейте шпинат на пару, пока он не станет мягким. Отваривайте картофель в кипящей воде 6-8 минут, до некоторого размягчения. Слейте воду. Обжаривайте лук при помешивании в оливковом масле, пока он не станет прозрачным, затем добавьте половину томатной пасты и продолжайте выдерживать на медленном огне ещё 3-4 минуты. Разбейте яйца и разделите их содержимое на две части. Половину смешайте со шпинатом в подогретой сковороде для омлета и оставьте на среднем огне на 2-3 минуты, пока смесь не отстанет от дна. Поместите сковороду под горячий гриль, чтобы верхняя часть омлета немного приподнялась. Перенесите в сервировочное блюдо. Повторите процедуру со смесью картофеля и яиц. Половину томатной смеси вылейте на омлет со шпинатом и уложите на картофельный омлет, наподобие сандвича. Наконец нанесите сверху оставшуюся томатную смесь и подавайте.

Десерты

Гранита с персиками

Гранита это разновидность шербета без добавления сахара. Большинство фруктов и без того содержит углеводы в изобилии, поэтому добавлять сахар ни к чему. Сахар в течение пяти часов после употребления истощает некоторые функции иммунной системы, поэтому, исключив его из своего рациона, вы автоматически укрепляете свою иммунную систему, да и здоровье в целом. Персики богаты витамином С и бета-каротином, а также содержат много клетчатки.

Ингредиенты:

Способ приготовления

Нагрейте воду в кастрюльке почти до кипения и выключите огонь. Вымачивайте анис и корицу в воде в течение 1 часа, чтобы она пропиталась их ароматом, затем удалите анис и корицу. Смешайте ломтики персиков в миксере с 2 столовыми ложками воды. Добавьте лимонный сок и ещё раз смешайте. Поместите смесь в пластиковый контейнер для мороженого и заморозьте до затвердения (4-5 часов). Выньте из морозильника и подавайте на стол, украсив свежими ягодами земляники или малины.

Ответы на популярные вопросы

Какова роль пробиотиков в укреплении иммунитета?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при приеме в достаточных количествах оказывают положительное влияние на здоровье хозяина, способствуя укреплению иммунной системы. Они встречаются в кисломолочных продуктах, таких как йогурт и кефир, а также в специальных добавках. Пробиотики помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что крайне важно, поскольку большая часть иммунной системы находится именно там. Они стимулируют выработку антител, улучшают барьерные функции кишечника, предотвращая проникновение патогенных микроорганизмов, и способствуют выработке веществ, подавляющих воспаление. Регулярное употребление продуктов, содержащих пробиотики, может помочь снизить риск инфекционных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Влияет ли уровень гидратации на иммунную систему?

Да, уровень гидратации тесно связан с работой иммунной системы. Вода не только транспортирует питательные вещества к клеткам и удаляет токсины из организма, но и важна для производства лимфы, которая циркулирует по лимфатической системе и является ключевым компонентом иммунной системы. Адекватное потребление воды способствует оптимальной работе лимфатической системы, обеспечивая эффективное распределение иммунных клеток и антител по организму. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, может снизить способность организма сопротивляться инфекциям и воспалению.

Какие виды физической активности наиболее полезны для иммунной системы?

Физическая активность в умеренных дозах положительно влияет на иммунную систему, улучшая циркуляцию крови и способствуя более быстрому перемещению иммунных клеток по организму. Регулярные занятия умеренными видами спорта, такими как ходьба, плавание, езда на велосипеде и легкая аэробика, могут стимулировать выработку антител и Т-лимфоцитов, уменьшая риск развития хронических заболеваний и инфекций. Важно подбирать активность, соответствующую уровню физической подготовки и здоровью, чтобы избежать перетренированности, которая может негативно сказаться на иммунитете.

Как стресс влияет на иммунную систему?

Хронический стресс оказывает негативное влияние на иммунную систему, подавляя ее способность срабатывать эффективно. При стрессе организм выделяет кортизол и другие стрессовые гормоны, которые могут снижать производство лимфоцитов — ключевых клеток иммунной системы, отвечающих за защиту от инфекций. Кроме того, стресс может способствовать развитию воспалительных процессов и ослаблению защитных функций кишечника, что также негативно сказывается на иммунной системе. Поэтому важно находить способы снижения стресса, такие как медитация, йога, глубокое дыхание и качественный отдых, для поддержания здоровья иммунной системы.

Могут ли добавки с витамином D улучшить иммунитет?

Да, витамин D играет важную роль в укреплении иммунной системы, способствуя профилактике респираторных инфекций и хронических заболеваний. Витамин D способствует активации Т-лимфоцитов, которые необходимы для иммунного ответа на инфекцию. Недостаток витамина D может привести к снижению функции иммунной системы и увеличению риска развития инфекционных заболеваний. Поэтому регулярное употребление добавок с витамином D, особенно в осенне-зимний период и в регионах с низким уровнем солнечного света, может быть полезным для поддержания здоровья иммунной системы.

Какие продукты богаты омега-3 жирными кислотами и как они влияют на иммунитет?

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины, а также в льняном масле, грецких орехах и чиа, играют важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Они оказывают противовоспалительное действие, поддерживают целостность клеточных мембран и способствуют правильной функции иммунных клеток. Регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит и некоторые виды рака, а также укрепить иммунную систему.

Какое влияние оказывает сон на иммунную систему?

Качественный и достаточно длительный сон крайне важен для поддержания здоровья иммунной системы. Во время сна организм производит цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекцией и воспалением, увеличивая иммунный ответ. Недостаток сна может привести к снижению производства этих белков, а также снижению активности Т-клеток, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее 7-8 часов в сутки для поддержания оптимальной функции иммунной системы.

Укрепляете ли вы свой иммунитет?
Что-то пошло не так. Попробуйте позже

Обсудить 🤷 (74)

Читать далее:
Иммунная система и питание, витамины >>
Как повысить иммунитет при помощи питания >>
Лучшие способы повысить иммунитет >>
Топ-5 рецептов самых полезных чаёв для вашего здоровья >>

Рассчитать калории >>

Читать далее >>

Наш канал в Telegram
​ ​

Это интересно