Вегетарианская диета
Примеры вегетарианской диеты
Вегетарианская диета – 2000 ккал/сут. (без молока и яиц)
Завтрак:
- Горячий напиток с сахаром – 100 мл (кофе натуральный, кофе или чай из дикорастущих растений).
- Хлеб, сухари – 40 г.
Обед:
- Макаронные изделия – 100 г (лапша, вермишель и др., вареники с овощным фаршем, помидоры, огурцы, зелень).
- Свежие или консервированные овощи – 300 г.
- Запеченные овощи – 200 г (тыква, помидоры, перец).
- Масло растительное – 25 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Свежие фрукты – 200 г (согласно сезону), фруктовые салаты.
Ужин:
- Первое блюдо с крупой, зеленью – 40 г (суп с крапивой).
- Масло растительное – 5 мл.
- Овощи тушеные – 200 г (репа тушеная с яблоками, пюре из фасоли с черносливом).
- Масло растительное – 10 мл.
- Фрукты запеченные – 200 г (яблоки, запеченные с брусникой).
- Мармелад – 50 г (самбук из тыквы, свежие плоды по сезону).
- Сахар – 5 г.
Вегетарианская диета – 2400 ккал/сут. (без молока и яиц)
Завтрак:
- Горячий напиток с сахаром – 100 мл (кофе, чай натуральные и с добавлением трав).
- Хлеб, сухари – 50 г.
Обед:
- Макаронные изделия – 100 г (макароны, рожки, рис, проросший горох, пшеница с медом).
- Горох зеленый – 100 г.
- Масло растительное – 10 мл.
- Овощи (фаршированные) – 400 г.
- Масло растительное – 15 мл.
- Овощи тушенные – 200 г (морковь, свекла, рагу из овощей).
- Масло растительное – 10 мл.
- Хлеб – 80 г.
- Фрукты – 200 г (свежие фрукты по сезону).
Ужин:
- Первое блюдо с крупой – 50 г (похлебка из чечевицы, суп с рисом, суп из кабачков).
- Картофель – 100 г (картофель отварной, печеный с зеленью).
- Масло растительное – 20 мл.
- Яблоки – 200 г (другие свежие фрукты).
- Мармелад – 50 г.
- Сахар – 10 г (кисели, желе из калины).
- Хлеб – 60 г.
Молочно-вегетарианская диета – 2000 ккал/сут. (без яиц)
Завтрак:
- Молоко – 200 мл (кофе, чай с молоком).
- Сахар – 20 г.
- Хлеб – 40 г (булочка).
Обед:
- Макаронные изделия – 70 г (суп с макаронными изделиями, крупами, зеленью).
- Масло сливочное – 10 г.
- Брынза – 70 г (творог).
- Зеленый горох – 200 г (стручки фасоли с овощами).
- Масло растительное – 15 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Фрукты – 200 г (свежие фрукты по сезону).
Ужин:
- Каша молочная – 30 г (молочный суп с рисом, манной крупой и т.д.).
- Молоко – 300 мл (кефир, ряженка, простокваша с одуванчиками, петрушкой, клевером).
- Овощной салат – 200 г (огурцы, помидоры, морковь, свекла, капуста и т.д.).
- Масло растительное – 10 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Яблоки печеные – 200 г (яблоки печеные с брусникой, голубцы с фруктами. Свежие фрукты по сезону).
Молочно-вегетарианская диета – 2400 ккал/сут. (без яиц)
Завтрак:
- Молоко – 400 мл (чай, кофе с молоком).
- Сахар – 10 г.
- Хлеб – 40 г (булочка).
Обед:
- Суп с макаронными изделиями, крупой – 100 г (суп томатно-огуречный, суп из фасоли, борщ, щи).
- Масло сливочное – 10 г (масло к вегетарианским бутербродам с пюре из сырых овощей).
- Помидоры – 100 г (другие свежие овощи).
- Брынза – 100 г (творог, сыр).
- Морковь – 200 г (морковь, тертая со сметаной, салат из цветной капусты с морковью).
- Масло растительное – 10 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Свежие фрукты – 200 г.
Ужин:
- Блюдо из крупы – 30 г (рис, манная крупа с листьями малины, мшош (армянское блюдо), фаршированные листья винограда).
- Молоко – 300 мл.
- Масло сливочное – 5 г.
- Картофель – 100 г (отварной, запеченный, картофельное пюре с зеленью).
- Масло растительное – 5 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Фрукты – 200 г (фрукты свежие, запеченные, сырок яблочный).
Молочно-яично-вегетарианская диета – 2000 ккал/сут.
Завтрак:
- Молоко – 300 мл (чай, кофе с молоком, яйцо всмятку).
- Сахар – 10 г.
- Хлеб – 40 г (булочка).
Обед:
- Мучные изделия – 70 г (морковные блины, кукурузные котлеты, оладьи из сельдерея, бульон с крупой, зеленью).
- Масло сливочное – 5 г.
- Яичное блюдо – из 2 яиц (яичница, омлет с зеленью, овощами).
- Масло растительное – 5 мл.
- Стручки фасоли – 200 г (стручки фасоли с овощами, спаржа, запеченная с молочной подливкой).
- Масло растительное – 10 мл.
- Хлеб – 60 г.
- Ягоды – 200 г (плоды, ягоды по сезону).
Ужин:
- Молочная каша – 30 г (молочная каша, суп, молочный кисель, ореховое, гречневое молоко).
- Молоко – 200 мл.
- Брынза – 60 г.
- Морковь – 150 г.
- Масло сливочное – 5 г (рулет «Мозаика»).
- Хлеб – 60 г.
- Яблоки печеные – 200 г (самбук из тыквы, голубцы с фруктами, свежие фрукты).
Молочно-яично-вегетарианская диета – 2400 ккал/сут.
Завтрак:
- Молоко – 300 мл (чай, кофе с молоком, масло сливочное, бутербродная масса из проросшей пшеницы).
- Сахар – 20 г.
- Хлеб – 50 г.
Обед:
- Первое блюдо с крупой, щи, борщ со шпинатом, крапивой, чирапур, макаронными изделиями – 100 г ( холодный суп из зеленого горошка ).
- Зеленый горох – 100 г (проросший горох, пшеница).
- Масло сливочное – 5 г.
- Зеленая фасоль – 200 г.
- Масло растительное – 5 мл.
- Яичное блюдо – из 2 яиц (запеканка из клевера с картофелем).
- Хлеб – 60 г.
- Груши – 200 г (свежие плоды и ягоды).
Ужин:
- Молочная каша – 50 г (молоко, кефир, простокваша с зеленью, инжир, фаршированный творогом, сливовые клецки).
- Молоко – 200 мл.
- Брынза – 80 г.
- Масло сливочное – 5 г.
- Яблоко – 200 г (фруктовые салата, свежие плоды по сезону).
Ответы на популярные вопросы
Как вегетарианская диета влияет на уровень холестерина и здоровье сердца?
Вегетарианская диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и орехами, может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и общего холестерина в крови. Это связано с высоким содержанием пищевых волокон, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в таком рационе, что благоприятно влияет на здоровье сердца. Исследования показывают, что вегетарианцы имеют меньший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, употребляющими мясо.
Можно ли обеспечить достаточное количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты?
Да, можно. Вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество белка при правильном подборе продуктов. Бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, семена, цельнозерновые продукты, соевые продукты (тофу, темпе) и молочные продукты являются отличными источниками белка для вегетарианцев. Важно включать разнообразные источники белка в ежедневный рацион, чтобы обеспечить получение всех необходимых аминокислот.
Как вегетарианская диета влияет на пищеварение?
Вегетарианская диета, богатая клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, положительно влияет на пищеварение. Клетчатка стимулирует работу кишечника, способствует регулярному стулу и может предотвратить развитие таких заболеваний, как запоры, геморрой и дивертикулез. Однако, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении, необходимо постепенно увеличивать потребление клетчатки.
Какие витамины и минералы могут быть в дефиците при вегетарианской диете и как их компенсировать?
При вегетарианской диете могут возникать дефициты витамина B12, железа, цинка, кальция и омега-3 жирных кислот. Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам рекомендуется употреблять обогащенные продукты или добавки. Железо из растительных источников (например, бобовые, семена тыквы, зеленые листовые овощи) лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином C. Цинк можно получить из орехов, семян и цельнозерновых. Для кальция полезны зеленые листовые овощи, миндаль, кунжут. Омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном масле, грецких орехах, и добавках на основе микроводорослей.
Как вегетарианская диета влияет на уровень энергии и настроение?
Вегетарианская диета может положительно влиять на уровень энергии и настроение благодаря высокому содержанию комплексных углеводов, богатых пищевыми волокнами, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и энергии на протяжении дня. Включение в рацион большого количества фруктов и овощей также может улучшить настроение и снизить риск развития депрессии и анксиозности, благодаря высокому содержанию антиоксидантов и фитонутриентов.
Как поддерживать вегетарианскую диету, путешествуя?
При путешествии вегетарианцам следует заранее планировать свое питание, искать вегетарианские рестораны и кафе, использовать приложения и сайты, специализирующиеся на вегетарианских местах. Возможно, потребуется заранее заказывать вегетарианские блюда в авиакомпаниях или отелях. Также полезно иметь при себе перекусы: орехи, сухофрукты, батончики без добавления сахара. В странах с развитой вегетарианской культурой путешествовать будет проще, но даже в менее подготовленных местах можно найти вегетарианские альтернативы, общаясь с местными жителями и объясняя свои пищевые предпочтения.
Какие существуют мифы о вегетарианской диете и как их опровергнуть?
Существует несколько распространенных мифов о вегетарианстве, например, что оно приводит к дефициту белка, железа и других питательных веществ. Однако, при правильном планировании рациона, вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества. Другой миф заключается в том, что вегетарианская диета автоматически является здоровой, хотя важно следить за качеством и разнообразием потребляемых продуктов, избегая чрезмерного употребления обработанных продуктов и сладостей. Также существует заблуждение, что вегетарианство не подходит для спортсменов, в то время как многие атлеты успешно придерживаются вегетарианской диеты, обеспечивая себе необходимые питательные вещества и энергию для высоких спортивных достижений.
Читать далее:
Вегетарианская диета для похудения >>
Вегетарианское питание и сырая пища >>
7 правил веганского питания для новичков >>
Вегетарианство: за и против >>