Как тренировать выносливость организма?
01.03.201868141
Выносливость — это одно из важнейших качеств, которым должно обладать наше тело. Это касается не только физических нагрузок, но и повседневной деятельности. Если вы достаточно выносливы, вы сможете выйти из любой ситуации, даже самой экстремальной. Хорошая выносливость — это развитое сердце, крепкие сосуды, достаточный объем легких. Как же правильно тренироваться, чтобы быть выносливым? Что нужно делать помимо тренировок?
Как тренироваться?
Выносливость отлично тренируют кардиоупражнения. Это может быть всё, что угодно — танцы, аэробика, степ-фитнес, беговая дорожка или эллиптический тренажер, велосипед, плавание, лыжи, дисциплины легкой атлетики, бокс, теннис и т.п. Суть таких тренировок — в не слишком сильных (не взрывных) нагрузках, но достаточно продолжительных. Ведь наши мышцы имеют огромный резерв, и поднять однократно тяжелую штангу мы сможем. А вот если эту штангу нужно поднять и нести на много километров? Естественно, тут организм быстро выдохнется. Поэтому мы можем выработать выносливость, начиная именно с продолжительных кардиотренировок, постепенно увеличивая скорость, пройденную дистанцию, добавляя дополнительный вес.
Отлично, если тренировки будут интервальными. То есть, отдыхая, вы не должны останавливаться. К примеру, при беге, устав, многие останавливаются, садятся или ложатся, чего ни в коем случае нельзя делать — это негативно сказывается на состоянии сердечной мышцы. Лучше не останавливаться, а сменить бег на шаг. Если очень устали — на умеренный шаг, если вам просто нужно перевести дух, — на быстрый. Монотонное кардио можно заменить круговыми тренировками типа HIIT или Crossfit, постепенно увеличивая нагрузку.
Помните: только регулярное увеличение нагрузки может дать прогресс и в росте выносливости. Если нагрузку не увеличивать, тело будет быстро адаптироваться и экономить силы и энергию по максимуму.
Не забывайте и про силовые упражнения, которые направлены на увеличение силы и объема мышц. Ведь чем сильнее мышцы, тем больше будет повышаться и сила всего организма, и выносливость, в том числе. Если у вас 3-4 тренировки в неделю, хорошо сделать их цикличными: 2 из них максимально интенсивными и тяжелыми, а две — легкой или средней степени тяжести, чтобы организм испытывал разные нагрузки. Не забывайте также про статику: плюс к выносливости добавляют различные статические упражнения вроде планки, пресса в статике и т.п.
Что делать помимо тренировок?
Обязательно восстанавливаться — это первая заповедь. Выносливость невозможна без отдыха, это касается даже профессиональных спортсменов и опытных легко- и тяжелоатлетов. Восстановление — это, в первую очередь, полноценный сон, а также правильное питание. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы снабжать организм всеми полезными веществами, нужными для того, чтобы наши связки и суставы были сильными, и в теле имелся запас энергии для ее израсходования во время тренировок на выносливость.
Ваша выносливость не будет тренироваться, пока вы не избавитесь от лишнего веса, так как это — дополнительная нагрузка для всех его систем. Как только вес войдет в норму (а она — это вовсе не заветные 50 килограммов, а ровно столько, сколько нужно организму для оптимальной работы), начнут повышаться показатели и силы, и выносливости, будет меняться на глазах рельеф тела. Потому в этом плане, чтобы дать толчок к снижению веса, нужно следить за своим питанием, а в идеале — просчитать суточную норму калорий и уменьшить калорийность рациона на 15-20%.
И обязательно налегайте на белки: во-первых, это основной строительный материал для наших мышц, а во-вторых, это пища, которая переваривается долго и снабжает организм длительной энергией. Полезные, «медленные» углеводы тоже нужны нашему телу — особенно хорошо употреблять их перед интенсивными тренировками, примерно за 2-3 часа. Количество жиров стоит уменьшить, но и они необходимы, особенно те, которые содержатся в красной рыбе, орехах и натуральных растительных маслах.
Препараты для повышения выносливости
Тут мы хотим сразу же оговориться, что нет такого чудо-средства, которое сделало бы нашу выносливость лучше за короткое время. Но есть некоторые натуральные препараты и растительные экстракты, которые могут повысить защитные силы организма, добавить тонуса и энергии. Это — иммуномодуляторы и адаптогены, например, женьшень, элеутерококк, розовая родиола и т.п. Даже обычный комплекс мультивитаминов с минералами способен улучшить общее состояние организма и мобилизовать силы. Но лучше, чтобы биологически активные добавки прописал вам лечащий врач.