Эмоциональный голод: когда еда не насыщает

21.12.20183794

Эмоциональный vs физический голод

*Физический голод обычно заметен по пустоте в желудке. Он начинается медленно, постепенно распространяется и начинает «грызть» изнутри. Это может сопровождаться затруднением концентрации внимания, мыслями о еде, легкой головной болью, чувством слабости. В некоторых случаях или у чувствительных людей под воздействием голода возникает тряска или нарушения кровообращения.

Физический голод обычно не ориентирован на конкретные продукты или блюда. Конечно, аппетит к чему-либо определенному существует, но физический голод можно заглушить чем-то другим. Чувство сытости — это еще один признак этого вида голода. В зависимости от того, сколько и что ты ешь, чувство насыщения наступает в течение 20-30 минут от начала приема пищи. Физический голод обычно длится какое-то время, пока он не станет таким мучительным, что придется срочно его утолять.

*Эмоциональный голод совсем другой. Он часто наступает внезапно и требует немедленного удовлетворения.
Внимание: даже физический голод иногда может быть очень внезапным, например, если уровень сахара в крови значительно падает, что бывает у некоторых людей после физических упражнений или приема бодрящих веществ, например, кофеина. Но эмоциональный голод направлен на определенную пищу или блюда. Это могут быть продукты, относящиеся к группе «комфортной еды», то есть та пища, которая ассоциируется с наслаждением и прекрасным вкусом. Мы часто едим под воздействием какого-то невидимого импульса. Эмоциональный голод не может быть приглушен едой, чувства насыщения нет, зато после порции суши или шоколада просыпается совесть и активно критикует нас.
Внимание: у людей с расстройствами пищевого поведения возникают угрызения совести даже после утоления физического голода.

Эмоциональный голод: причины

Причины эмоционального голода столь же разнообразны, как и люди, которые его испытывают. Но все же есть некоторые общие стимулы, которые появляются у всех. Эмоциональному голоду способствуют:

• Ярость
• Стресс
• Грусть
• Радость
• Скука
• Неуверенность
• Напряжение
• Чрезмерная спортивная активность
• Недостаток сна
• Недовольство (собой, работой, отношениями)
• Еда — запахи, ее вид, картинки, наблюдение за приготовлением блюда
• Одиночество
• Самобичевание
• Запреты: нельзя углеводы, сладости, есть после 18 часов и так далее
• Отсутствие любви и уважения к себе или такое же отношение окружающих
• Работа, учеба
• Вознаграждение за успех
• Нехватка физического и морального отдыха
• Дефицит серотонина и дофамина — гормонов счастья
• Отсутствие физического и морального удовлетворения
• Рестораны, кафе
• Отдых, отели с all inclusive
• Внутренняя пустота.

Эмоциональный голод: что делать?

Чтобы дать краткое представление о том, как можно обхитрить эмоциональных голод, дадим несколько советов.

• Найди триггер — то, что активирует возникновение голода.
• Обойди триггеры или найди способ превратить триггерные ситуации в полезные. Например, убери еду подальше, избегай всего, что можно съесть, проходи мимо шведского стола, нагрузи себя физически и умственно, разговаривай с партнером, встречайся с друзьями.
• Ешь внимательно и создай спокойные условия для приема пищи: исключи отвлечение любого рода, сосредоточься на еде — это позволит тебе почувствовать насыщение и во время остановиться.
• Ешь полезные продукты, которые тебе нравятся по вкусу.
• Принимай пищу только тогда, когда чувствуешь физический голод.
• Прекращай есть, когда сыта на 90%.
• Сломай вредоносный шаблон поведения (например, заедать неудачи) и найди ему полезную альтернативу (занятие спортом, хобби, прогулка, компьютерная игра и так далее).
• Разработай новый поведенческий шаблон, который позволит тебе легко распознавать и побеждать эмоциональный голод.
• Найди новые убеждения, которые могут улучшить твои отношения с едой – например, «Правильный объём пищи дает мне энергию и помогает достичь моих целей» и так далее.

Это интересно