Принципы здорового питания

02.03.2019 3565

1. Наслаждайся разнообразием

Разреши себе разнообразие в выборе продуктов. Чем оно шире и красочнее, тем лучше. По отношению к фруктам и овощам рекомендуется применять принцип светофора: например, выбрать зеленый салат, банан и помидоры. Чем больше красок на твоей тарелке, тем больше витаминов получает организм!

2. Пять в день

2 порции фруктов и 3 порции овощей – это минимум, который нужно съедать за сутки. Порция равна горстке на ладони. Овощи лучше есть сырыми и добавлять к ним зелень. По желанию можно заменить порции фруктов на овощи, потому что, в отличие от фруктов, овощи не влияют на уровень сахара в крови. Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, в которых нуждается организм.

3. Зерновые продукты

... могут быть в меню каждый день. Но нужно выбирать крупы из цельного зерна, так как они содержат много клетчатки. Высокий уровень потребления клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, связанных с питанием, она важна для правильного пищеварения.

4. Продукты животного происхождения в умеренных количествах

Молоко и молочные продукты можно есть ежедневно. Но лучше выбирать варианты с низким содержанием жира – для экономии калорий. Они обеспечивают организм белком и кальцием. Рыба может присутствовать на тарелке 1-2 раза в неделю: в ней есть ценные жирные кислоты, которые необходимы для организма. Наслаждайся мясом, колбасами и яйцами в умеренных количествах. Красное мясо лучше есть как можно реже, потому что оно, как предполагается, способствует развитию рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

5. Здоровые жиры

Жир сам по себе не плох: он позволяет усваивать жирорастворимые витамины - E, D, K и A. Определяющей вред или пользу характеристикой является тип жира. Льняное, рапсовое масла, орехи, семена и морская рыба содержат омега-3 - так называемые ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для организма. Омега-6 жирные кислоты также входят в число ненасыщенных жирных кислот и включены в состав некоторых продуктов, например, подсолнечного масла. Тем не менее эти жирные кислоты могут способствовать воспалению и поэтому должны потребляться умеренно. Также рекомендуется уменьшить количество насыщенных жиров из продуктов животного происхождения: сливочное масло, гидрогенизированные жиры, готовая выпечка, маргарин.

6. Обильное питье

Пей не менее 1,5 литров в день. В теплую погоду лучше 2-3 литра. Отдай предпочтение воде или несладкому чаю. Возможная альтернатива — домашние соки, компоты и морсы, но только без сахара. Избегай газированных напитков и пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.

7. Ешь как можно больше натуральных продуктов

Готовые блюда часто содержат множество ненужных ингредиентов. Следуй простому принципу: список ингредиентов должен быть максимально коротким, а большинство из них должны быть тебе известны.

8. Сахар и соль в умеренных количествах

Используй сахар или продукты с сахаром как можно реже, так как они повышают уровень сахара в крови, который контролируется организмом с помощью инсулина. Когда инсулин активен, останавливается сжигание жира, поэтому в долгосрочной перспективе увеличивается вес.

Вместо соли используй свежие травы для приправы. Современный человек ест слишком много соли, что может оказать негативное влияние на кровяное давление.

9. Голод или аппетит?

Спрашивай себя перед каждым приемом пищи и перекусом, действительно ли ты голодна или просто хочешь ощутить вкус продукта. За стремлением погрызть что-либо обычно скрыт сигнал жажды, который мы не всегда можем распознать. Если это не жажда, а тяга к сладкому, то она часто исчезает сам по себе через некоторое время. Ешь регулярно, чтобы голод не застал тебя врасплох. В противном случае уберечься от переедания будет трудно — мозгу требуется новая энергия как можно скорее.

10. Сезонность и региональность

Если в твоем регионе выращивают овощи и фрукты, непременно выбирай их. Выбор региональных и сезонных продуктов сокращает транспортные маршруты и, таким образом, защищает климат. К тому же, в местной продукции всегда больше витаминов и других полезных веществ. А длительная транспортировка уничтожает определенный объем важных микроэлементов.

11. Бережное приготовление

Готовь пищу при минимально возможной температуре, чтобы сохранить питательные вещества. Используй минимум масла — это сэкономит калории.

12. Наслаждение

Не жалей время на прием пищи! Сознательно наслаждайся ее вкусом и жуй дольше: пища хорошо измельчится, и кишечнику останется меньше работы. Многие проблемы пищеварения возникают из-за недостаточного жевания.

13. Еда без отвлечения

Избегай телевизора и смартфона во время еды и наслаждайся ею, не отвлекаясь. В противном случае мозг не получит информацию о том, какая пища сейчас поступает в организм, и будет требовать еще и еще. Ешь с семьей или друзьями: наслаждайтесь вкусным обедом или ужином вместе.