/ 4 шага к избавлению от жира

4 шага к избавлению от жира

03.09.2019 851

Для женщин желательна максимальная окружность талии 80 сантиметров, для мужчин - 94 сантиметра. Но сантиметровая лента не только измеряет обхват талии, она может даже рассчитать индивидуальный процент жира в организме. Формула немного сложна, но дает очень важную информацию.

4 шага к избавлению от жира

Формула для мужчин:
(74,11 x окружность живота в см - 4464) / масса тела в кг - 8,2

Например: (74,11 x 90 см - 4464) / 88 кг - 8,2 = 16,9% содержания телесного жира.

Формула для женщин:
(74,11 x окружность живота в см - 3482) / масса тела в кг - 8,2

Например: (74,11 x 70 см - 3482) / 60 кг - 8,2 = 20,2% содержания телесного жира.

Рекомендуется проводить измерения и вычисления доли жира раз в неделю, а также регулярно записывать результаты в блокнот. Это даст четкое представление о том, как проходит похудение и стоит ли вносить изменения в программу снижения веса. Теперь давайте узнаем, как избавиться от жира.

Шаг 2: Понизьте калорийность рациона

Для того, чтобы организм атаковал жировые запасы, необходим дефицит не менее 300 килокалорий в день. Но эта цифра – лишь примерный ориентир, так как всё зависит от базового метаболизма. Экономия калорий не должна быть слишком большой, иначе обмен веществ переключится в режим выживания. В этом случае происходит не только расщепление жира, но и потеря мышечной массы.

Перед сокращением количества калорий необходимо выявить индивидуальную потребность в них. В интернете есть калькулятор калорий: просто внесите в него свои параметры. Фитнес-приложения также помогут вам провести вычисления, которые сообщат вам, сколько энергии нужно организму в состоянии покоя. А также сколько энергии необходимо для физического напряжения: будь то на работе или во время занятий спортом. Два примера:

40-летнему мужчине весом 90 кг, ростом 185 сантиметров, который ходит в спортзал 3 раза в неделю и занимается в течение часа, необходимо, например, около 3000 килокалорий. Из них чуть менее 2000 килокалорий приходятся на базовую скорость метаболизма. Для здоровой потери веса ему нужно принимать с пищей 2600 килокалорий.

Женщина того же возраста, ростом 170 сантиметров и весом 70 кг, которая ходит в спортзал 3 раза в неделю и занимается по часу, имеет потребность в 2400 килокалориях, около 1400 ккал из которых являются основным обменом. Для похудения ей нужно принимать не более 1900 килокалорий.

Для потери веса не имеет значения, каким образом достигается дефицит калорий. Но тем, кто хочет заменить жир мышцами, лучше всего применять принцип уменьшения доли углеводов.


Шаг 3: Правильно комбинируйте продукты

Продукты должны иметь много питательных веществ и небольшую энергетическую ценность. Такими считаются овощи, фрукты, мясо с низким содержанием жира, рыба, жир, молочные продукты и яйца.

Питание для успешного сжигания жира должно оцениваться не только с точки зрения калорийности. Важно сочетать продукты по принципу «low carb»: больше белка, меньше углеводов.

План здорового питания основан на трех правилах:

1. Ценный белок. Необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Зачем? Белок:

*защищает от потери мышечной массы;
*таким образом предотвращает снижение скорости основного обмена;
*обеспечивает сытость и защищает от сильного аппетита;
*уменьшает восприимчивость к эффекту йо-йо.

2. Углеводы с высоким содержанием клетчатки. 1-2 грамма углеводов на килограмм веса тела необходимы для поддержки активности во время сжигания жира, получения энергии и сохранения хорошего настроения. Полный отказ от углеводов привел бы к ухудшению самочувствия и настроения.

Сложные углеводы, например, цельное зерно, овсянка, неочищенный рис и картофель, оказывают сильный эффект насыщения и противодействуют потере энергии. Они непременно должны присутствовать в рационе. А быстрые углеводы, например, сахар, продукты из белой муки, различные снэки должны быть исключены из меню.

3. Полезные жиры. Для сохранения и развития мышечной ткани требуется около 1 грамма жира на килограмм веса тела в день. Важно избегать насыщенных жирных кислот, которые содержатся во многих готовых продуктах, промышленных хлебобулочных изделиях и чипсах.

Разрешены растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: кокосовое, оливковое, льняное масла, рыба (треска, лосось), грецкие орехи и авокадо.

Шаг 4: Спортивная нагрузка

Там, где есть мышцы, жиру нет места. Поскольку они требуют много энергии, они способствуют расщеплению жира. Для построения мышечной ткани нужно заниматься силовыми тренировками. А для сжигания жира требуется тренировка на выносливость (кардио). Очень эффективной в настоящее время считается высокоинтенсивная интервальная тренировка – ВИИТ. Речь идет о коротких, интенсивных и многократно повторяющихся упражнениях, которые напрягают как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому жир тает быстрее, чем при классических тренировках на выносливость.

Силовые тренировки имеют самый высокий эффект дожигания и поэтому являются наиболее эффективной формой сжигания жира наряду с занятиями ВИИТ. Чтобы добиться успеха в похудении и преобразить свое тело, нужно заниматься 3 раза в неделю по 45-60 минут.

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Долгая жизнь: как питаются старейшие люди планеты? Как правильно собрать сумку в спортзал? Диета по группе крови оказалась ложной
Топ-10 овощей, в которых очень много белка Ранний токсикоз матери — гарантия высокого интеллекта ребенка Как похудеть навсегда: 7 шагов к весу мечты

Это интересно

Загрузка...