Как оставаться в форме после 40 лет
08.02.20193919
Избавиться после 40 лет от лишних килограммов не так просто. Чтобы сохранить стройность, мы должны активно противодействовать увеличению веса - внимательно относиться к питанию, здоровью и выполнять следующие рекомендации.
Похудение после 40: естественные изменения тела
С 40 лет потеря веса происходит иначе, чем в 20 или 30 лет. Вот основные причины, по которым, мы склонны набирать вес после 40 лет:
- Природа человека такова, что после 40 лет вес набирается очень легко, так как обмен веществ замедляется, а базовая потребность в калориях снижается – со временем организму требуется меньше калорий. Ранее тело было запрограммировано на рост, теперь оно находится в фазе «сохранение массы». Чтобы противодействовать увеличению веса, необходимо менять рацион питания.
- Изменяется состав тела: процент жира увеличивается, мышечная масса уменьшается. Это происходит, если человек не занимается спортом и мало двигается. Кроме того, уровень гормона роста соматотропина, который важен для роста мышц, падает.
- Особенно неприятно то, что изменения сначала не видно на весах. Поскольку жировые клетки сжигают меньше калорий, чем мышцы, потребность в калориях постоянно уменьшается. Другими словами, чтобы предотвратить прибавку в весе, нужно корректировать пищевые привычки и чаще двигаться, иначе стрелка на весах убежит далеко вперед.
Как же оставаться в форме после 40 лет?
1. Нет жестким диетам
Самая большая ошибка, которую допускают многие женщине в погоне за желаемым весом, - это есть слишком мало. Радикальное ограничение калорийности рациона замедляет метаболизм, из-за чего сжигается еще меньше калорий. После окончания диеты и возврата к старым пищевым привычкам человек сталкивается с эффектом йо-йо: килограммы возвращаются очень быстро и нередко в большем количестве.
Вместо того, чтобы голодать, следует питаться сбалансировано, заниматься спортом и укреплять мышцы. Мускулатура является союзником похудения: она сжигает энергию в состоянии покоя.
Ты регулярно занимались спортом на протяжении многих лет для наращивания мышечной массы? Теперь некоторые упражнения могут быть не такими эффективными, как 10 лет назад. Поэтому важно разнообразить программу рутинных упражнений, чтобы продолжать наращивать и поддерживать мышцы.
2. Регулярные тренировки приносят удовольствие
Чтобы успешно сбросить вес после 40 лет, нужно заниматься спортом не менее 3 раз в неделю в течение хотя бы 30 минут. Важно найти вид спорта, который приносит удовольствие. Для начинающих подходят занятия плаванием, фитнесом, аква-фитнесом или велоспортом. Йога – еще один хороший вариант для наращивания мышечной массы, при этом она расслабляет и успокаивает.
Лучше всего заниматься спортом вместе со своим партнером, друзьями и подругами. Дома можно выполнять простые упражнения: отжимания, выпады, кранчи, качать пресс и ноги.
3. Коррекция питания
Чтобы не пришлось худеть, не нужно набирать вес. По мере того, как расход энергии снижается, необходимо преодолевать укоренившиеся пищевые привычки и уменьшать потребление калорий. План питания 40+ включает в себя богатые клетчаткой, низкокалорийные продукты, которые способны насыщать на несколько часов. Всегда делай выбор в пользу натуральных, а не обработанных и сладких продуктов. Кроме того, избегай изделий из белой муки и выбирай цельнозерновые варианты — в них есть полезные сложные углеводы. К ним относятся батат, коричневый (неочищенный) рис и киноа.
Также важно ежедневно потреблять достаточное количество белка, чтобы дать организму энергию и поддержать наращивание мышечной массы. По крайней мере, следует употреблять ежедневно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела и равномерно распределять его на все приемы пищи.
4. Хороший сон и минимум стресса
В дополнение к неправильному питанию и недостатку физических упражнений стресс является фактором набора лишних килограммов, особенно у женщин в возрасте от 35 до 45 лет. Гормон стресса кортизол имеет фатальный побочный эффект: увеличение веса. С повышением уровня кортизола сахар в крови падает, что приводит к сильному голоду. Вывод очевиден — со стрессом нужно бороться.
Для этого хорошо подходят аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц и медитативная йога. Многим людям хорошо помогают физические упражнения: с их помощью можно убить двух зайцев одним выстрелом — улучшить настроение и похудеть.
Кроме того, следует спать не менее 7-8 часов в сутки. Если организм не получает достаточно отдыха ночью, обмен веществ замедляется. Чтобы помочь ему, можно организовать 12-часовую паузу без еды — сон плюс 4-5 часов голодания. В этом тебе поможет золотое правило «не есть после шести».