Фитнес дома
Фитнес и диета - две стороны одной медали
|
Для построения красивой фигуры (а мы говорим именно об этом) необходим тренинг и адекватное питание, которые являются двумя сторонами одной медали и порознь существовать не могут. Мы уже говорили о том, что одним питанием даже самым правильным нельзя добиться хороших результатов. Точно также можно сказать, что тренинг без должного питания не принесёт той отдачи, которую мы бы хотели получить. И по сути, тренинг и питание необходимо рассматривать совместно как единое целое. Поэтому мы и сделаем это в связке.Фитнес дома
Многие не могут посещать фитнес клуб по причине наличия маленьких детей. А "поплывшую" после родов фигурку надо восстанавливать и чем быстрее тем лучше. Решение здесь будет организовать фитнес дома. Не пугайтесь. Мы не будем вас призывать покупать здоровущие и дорогущие тренажеры 10 в 1. Нам так не надо. Мы пойдём другим путём. Итак, домашний тренинг, также как и любой другой, будет состоять из 2-х частей: кардио (аэробики) и силовой. Кардио будет сжигать нам жир и тренировать сердце, а силовая - также будет сжигать жир и формировать фигуру. Увильнуть от силовой не получится. Некоторые полагают, что достаточно какого-нибудь обруча или скалки и, я - красавица. Чудес не бывает! В лучшем случае вы сбросите пару кг жира и всё. Нам же нужно больше - тело, которое нам (и не только) будет нравиться, доставлять удовольствие и дарить радость. Для решения такой сверх задачи нам придётся кое-что приобрести для нашего домашнего фитнеса.
Покупаем красоту и здоровье
|
Без кардио мы обойтись не сможем. Если место и бюджет позволяют - покупаем С чего начинается фитнес?
Домашний фитнес начинается с силовой, перед которой необходимо размяться: 5-15 мин. (не более, чтобы не растратить все силы) на эллипсе в среднем темпе. Затем приступаем непосредственно к силовым упражнениям. Вес гантели и степень натяжения жгута подбираем таким образом, чтобы вы смогли сделать в упражнении 12-15 повторов до наступления мышечного отказа. Мышечный отказ - это такое состояние, когда мышцы отказываются вам подчиняться и вы не можете сделать ни одного, ни даже половинки повторения. Если вдруг вы "промахнулись" с весом, то делайте столько, сколько сможете 20,30 или 40 раз. Вскоре вы разберётесь какие гантельки на какие упражнения вам нужны, чтобы делать по 12-15 повторов до наступления отказа. Очень важно делать всё по-честному именно "до отказа" иначе силовая тренировка потеряет смысл. Делаем же мы для себя и без надсмотрщика.
Делай правильно
Еще один важный момент в домашнем фитнесе - это правильность выполнения упражнений, т.к. подсказать некому, а неправильная техника обесценивает упражнения: нагрузка "уходит" с целевой группы мышц, "размазывается" по телу. И, сделав упражнение, не понятно, на что оно было направлено. Поэтому мы по каждому конкретному упражнению будем давать развернутое описание: на что оно направлено, на каких мышцах сконцентрироваться при выполнении, что должны чувствовать, на что обратить особое внимание, характерные ошибки и т.д. И тогда Ваш домашний фитнес не будет уступать тренингу с инструктором в фитнес-клубе. Все возникающие вопросы Вы можете задавать на форуме и получить ответы на них в режиме on-line от профессионального фитнес-инструктора Светланы Замечательной - настоящего профессионала своего дела.
Фитнес начинай с пресса
|
Начинать домашнюю фитнес- тренировку желательно с Главное заблуждение
Одним из главных заблуждений является сосредоточие всех упражнений на одной - двух "проблемных зонах" и игнорирование всех других упражнений. Т.е. если например, надо уменьшить бедра и подтянуть попу, то весь тренировочный процесс только и состоит из упражнений, направленных на бедра и ягодицы. Или еще хуже: создается впечатление, что покупкой какого-то одного спортивного снаряда можно решить свою проблему. Т.е. куплю обруч - сделаю плоским живот, или приобрету степпер - уменьшу бедра и подтяну попу. На самом деле, правильным будет тренировка (не важно, дома или в фитнес-центре) всего тела с акцентом на "проблемные" зоны и отстающие мышцы. В противном случае Вы и проблемные не исправите и "непроблемные" упустите. Поэтому отвечаем тем, кто хочет "только попу подтянуть" или "только от живота избавиться" - оставьте иллюзии, тренируйте все тело. Когда Вы сделаете себе красивые плечи, руки, спину и грудь, то проблема с попой и животом решится сама собой.
Диета - кардио - сила (святая троица фитнеса)
Кардиотренировку можно делать и гуляя с ребенком, только пешая прогулка должна быть действительно бодрой и достаточно продолжительной (не менее 2 часов). Ведь уже доказано, что жир лучше всего сгорает на низком пульсе, правда надо учитывать, что количество этого сожженного жира не так велико и прямо пропорционально времени пеших прогулок и скорости движения. Например, чтобы сжечь 0,5 кг. жира нужно: |
Оптимальная продолжительность домашнего фитнеса 1-1,5 часа. Из них кардио-разминка 5-10 мин., 45мин - силовая, далее 20 мин.- жиросжигающее кардио. Если этого времени нет целиком, не отчаивайтесь. Можно запросто сделать 2, а то и 3 тренировки в день по 20 минут. Главное - Ваше желание и убежденность в необходимости домашнего фитнеса. Примером может служить такая схема: утром кардио до завтрака 20 мин., затем 20 минут в обед, когда ребенок спит силовая на верх тела, а вечером (но не слишком поздно) - 20 мин. силовая на низ тела. Включайте ребенка в свою тренировку, ведь он "снаряд, который всегда при Вас". По мере роста его (ребенка) массы - будет расти и Ваша нагрузка, а это главный принцип силового тренинга.- пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние в 232 км;
- пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние в 107 км;
- пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
- ездить верхом на лошади в течение 9,5 часа;танцевать фокстрот в течение 16 часов.
Вот такая арифметика получается. И еще раз хотим напомнить, что без должной диеты занятия могут сыграть с Вами злую шутку: разовьют аппетит и вместо похудения можно получить рост массы, прежде всего жировой. Ну а те, кто делает все правильно, результатов при помощи домашнего фитнеса добьются очень быстро.
и. добрынин
