1. Правильно ли вы питаетесь?
Девушка месяца MissFit.Ru
Омега-3, Омега-6, Омега-9, рыбий жир Омега 3

Омега-3 (рыбий жир), Омега-6, Омега-9

Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9

жиры и маслаВсе природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

Насыщенные жирыНенасыщенные жиры
МононенасыщенныеПолиненасыщенные
Омега-9Омега-3Омега-6
Сливочное масло и молочные жирыОливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное масло
Мясо, сало, животные жирыАрахисовое маслоЛьняное маслоКукурузное масло
Пальмовое маслоАвокадоРапсовое маслоОрехи и семечки
Кокосовое маслоМаслиныМасло грецкого орехаХлопковое масло
Масло какаоМясо птицыМасло зародышей пшеницыСоевое масло

«Масло масляное»


Растительные масла

Плюсы растительных масел:

Содержат много незаменимых полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот. Богаты фосфатидами (лецитином, который регулирует уровень холестерина), стеринами (тормозят всасывание холестерина из кишечника), витамином Е (токоферолом).

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

Как по маслу

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.



Отжим

жиры и маслаХолодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка (особенно при низкой температуре). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.



Оливковое (омега-9) масло

жиры и маслаАмериканские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

Льняное (омега-3) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

Подсолнечное (омега-6) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.



Животные жиры:


Сливочное масло

жиры и маслаНастоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

Плюсы сливочного масла:

Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы сливочного масла:

Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.

Сало

Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины.

Плюсы:

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты.

Минусы:

Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.


Рыбий жир ( омега-3 )

жиры и маслаПротивный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".

Плюсы рыбьего жира (Омега-3):

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3):

Минусы рыбьего жира (Омега-3):

Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры


Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Минусы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.



Рекомендации по потреблению жиров

жиры и маслаВ заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1. С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3. Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.


7. Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8. Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/7
Поделитесь с друзьями:
Интересное видео не по теме:
Видео по теме

Интересное видео по теме.

2013-06-05T00:00:00
Девушка месяца MissFit.Ru
  1. Правильно ли вы питаетесь?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter