Пилатес
Что такое пилатес?
Пилатес – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.
Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными.
Пилатес & балет
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» – как раз то, что нас может спасти.
В этой программе «Пилатес + Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня.
Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.
Упражнения, описание которого мы здесь приводим, полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы, пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня укороченными. (Выпрямите колено, и они сразу натянутся!). В итоге мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение:
Подъем ног
Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу же начинайте второй повтор.
Пилатес и проблемные зоны
Эта программа пилатес представляет собой ударный курс, который быстро превратит вас в Барби. (Имеем в виду ее идеальную осанку красавицы). Любопытно, что данная методика была рождена новой подвенечной модой на открытую спину. Сутулая невеста, понятно, в таком наряде смотрится совсем не аппетитно. Ну а с помощью этого экзотического варианта пилатеса прямую спину исполнительницы фламенко можно заиметь через месяц. А уже через неделю вы будете ходить с гордо поднятым подбородком, причем, так легко и грациозно, что вам покажется, что вы совсем не касаетесь земли. Волшебное ощущение!
В этом курсе сочетаются методические элементы пилатеса, тэквандо и балетной хореографии. И все в быстром темпе! Благодаря этому вы сжигаете еще и уйму калорий. Важная особенность класса – балетный станок у стены. На первый взгляд он не кажется таким пугающим, как нагруженная блинами штанга, однако на самом деле это настоящее орудие пыток! Данное упражнение подтягивает мышцы ягодиц и ног.
Плие на носках
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за балетный станок, другая – на талии. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать как балерина – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1-2 секунды. Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой! Медленно опуститесь еще ниже. Пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит – он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины… Всего 8 таких приседов, и только потом можно выпрямиться.
Пилатес: лучшее
Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.
Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!
Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны - это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс.
Плие с мячом
Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.
Традиционный пилатес
Главная фишка методики пилатес – это то, что она «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто вы родились прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом. Согласитесь, это существенная разница.
В традиционном пилатесе есть упражнения, выполняемые на мате, и упражнения, для которых нужны тренажеры. Разумеется, тренажеры особые, разработанные автором методики Джозефом Пилатесом почти сто лет назад. К слову, они чем-то напоминают старинные орудия пыток. Интересно то, что поверхность этих тренажеров – нестабильная, поэтому вам приходится постоянно прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Таким образом, в работу включается масса мелких мышц, о которых вы в ходе обычных тренировок даже не вспоминаете. Самое простое упражнение на этих тренажерах требует от вас максимум концентрации. Это совсем не то, что крутить педали велоэргометра и попутно пересказывать новости подруге.
Попотеть придется и на мате, во время так называемой тренировки «Mat Work». Здесь дается описание только одного упражнения, которое наверняка вам пригодиться. С виду оно исключительно простое, однако некоторым становая тяга дается куда легче. Многие считают, что занятия на тренажерах и на мате – две совсем разные методики. Но это совсем не так. То и другое надо практиковать как единой целое. Кстати, вот вам совет: если вы решили попробовать «Mat Work», предварительно узнайте численность группы. В ней не должно быть больше 10 человек. Если же вам придется делить внимание тренера с 30 коллегами, ничего путного из этого не выйдет.
Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с вашими обычными фитнес-тренировками.
Подъем прямой ноги
Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Из этого исходного упражнения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее верх. Другую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5-10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Пилатес: зачем и как
Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности.
Ответы на популярные вопросы
В чем состоит разница между традиционным пилатесом и его современными модификациями?
Традиционный пилатес, основанный Джозефом Пилатесом, фокусируется на укреплении внутренних и поверхностных мышц тела, улучшении осанки и гибкости с помощью комплексных упражнений, которые выполняются на мате или с использованием специальных тренажеров. Современные модификации пилатеса могут включать элементы из других физических дисциплин, таких как йога, танцы или даже боевые искусства, для создания более динамичных и разнообразных тренировок. Например, может быть добавлено больше кардиоупражнений для сжигания калорий или упор на определенные группы мышц для целевой работы. Эти модификации делают пилатес более доступным и интересным для широкого круга людей, имеющих разные физические цели и предпочтения.
Какие существуют научные исследования, подтверждающие эффективность методики пилатеса?
Научные исследования, изучающие эффективность пилатеса, в основном сосредоточены на его влиянии на улучшение осанки, уменьшение боли в пояснице и укрепление мышечного корсета. Одно из таких исследований, опубликованное в журнале «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy», показало, что регулярные занятия пилатесом значительно уменьшают боли в пояснице и улучшают функциональное состояние у людей с хроническими болями в нижней части спины. Другое исследование, проведенное Университетом Квинсленда (Австралия), демонстрирует, что пилатес эффективно повышает общий мышечный тонус, улучшает равновесие и координацию, что важно для предотвращения падений у пожилых людей. Таким образом, научные данные подтверждают, что пилатес может быть полезен для улучшения физического состояния и общего благополучия.
Как правильно выбрать тренера по пилатесу?
Выбор тренера по пилатесу – важный шаг, который может значительно повлиять на эффективность ваших тренировок. При выборе тренера обратите внимание на следующие критерии:
1) Сертификация: убедитесь, что тренер имеет аккредитацию от признанной организации, специализирующейся на обучении пилатесу.
2) Опыт: хороший тренер обладает достаточным опытом проведения занятий и способен адаптировать упражнения под индивидуальные потребности учеников.
3) Стиль обучения: выберите тренера, чей метод и стиль обучения вам близки. Некоторые могут предпочесть более строгий подход, в то время как другим подойдет более игровая форма занятий.
4) Отзывы: поищите отзывы других учеников о тренере в интернете или спросите рекомендации у друзей.
5) Личное общение: перед началом занятий встретьтесь с тренером, чтобы обсудить ваши цели и убедиться в его компетентности и профессионализме.
Как пилатес влияет на психологическое состояние человека?
Пилатес оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека благодаря своей способности снижать стресс, улучшать настроение и повышать уровень энергии. В процессе занятий уделяется большое внимание дыханию и осознанности, что способствует расслаблению и уменьшению тревожности. Кроме того, регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов – «гормонов счастья», которые улучшают настроение и общее самочувствие. Пилатес также помогает укрепить самооценку и уверенность в себе за счет достижения видимых результатов в улучшении фигуры и гибкости тела.
Какие существуют противопоказания к занятиям пилатесом?
Несмотря на свою безопасность и универсальность, пилатес имеет ряд противопоказаний, о которых следует знать перед началом занятий. Основные противопоказания включают:
1) Острые и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, при которых интенсивные или определенные виды нагрузок могут усугубить состояние.
2) Периоды послеоперационного восстановления, особенно после операций на спине, суставах и брюшной полости, до полного заживления и разрешения врача.
3) Беременность, особенно на поздних сроках, требует особого подхода к тренировкам и возможно корректировку упражнений под руководством специализированного тренера.
4) Сердечно-сосудистые заболевания, при которых необходимо избегать интенсивных нагрузок без консультации с кардиологом.
Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любых тренировок, включая пилатес, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы находитесь в состоянии восстановления после травмы или операции.
Можно ли сочетать пилатес с другими видами фитнеса?
Да, пилатес можно и даже рекомендуется сочетать с другими видами фитнеса для достижения наилучших результатов. Пилатес отлично дополняет кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, поскольку укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку, что важно для эффективности и безопасности любых физических упражнений. Сочетание пилатеса с силовыми тренировками поможет более целенаправленно работать над укреплением мышц, улучшая их тонус и выносливость. Также пилатес может быть полезен в качестве восстановительных тренировок для расслабления и растяжки после интенсивных занятий. Важно, чтобы любое сочетание тренировок было сбалансированным и соответствовало вашим индивидуальным целям и физической подготовке.
Читать далее:
11 причин заниматься пилатесом >>
5 мифов о пилатесе >>
Этот фитнес-тренд сделает тебя стройной >>
Обзор лучших фитнес-программ >>
