Йога и фитнес
Почему йога?
Средство оперативного восстановления организма после фитнес-тренировок найдено – это йога
![Йога и фитнес ► Почему йога лучшее средство для восстановления после фитнеса](/i/42-15298756.jpg)
Итак, вы словно туго натянутая струна: фанатично тренируетесь с тяжестями, сидите на выверенной диете, с утра на домашнем велоэргометре преодолеваете десяток километров, а по вечерам ходите на спортивные танцы... Рискованное дело, что и говорить, ведь вы в одном шаге от перетренированности. Однако и останавливаться нельзя, ведь перспектива перехода на 44-й размер близка как никогда. Как тут быть?
На первый взгляд такое предложение выглядит издевательством – зачем же добавлять новый пункт в спортивный фитнес-график, который и так трещит от напряжения? Между тем, йога нужна как воздух! Дело в том, что силовые и аэробные тренировки – это как-никак разновидность стресса. Сопротивляясь стрессу, организм обретает новые положительные качества – повышает силу и выносливость, избавляется от балласта – жировой ткани, и увеличивает мышечную массу. Однако по мере роста стажа занятий фитнесом сопротивляемость стрессу тренинга снижается. Соответственно падает и отдача упражнений. Все может закончиться тяжелой хронической усталостью – перетренированностью.
Так вот, лучший способ поддержать высокую стрессовую устойчивость организма – активный отдых. Если отдыхать пассивно, без ускорения кровотока, вы не дождетесь эффекта вымывания тренировочных шлаков из организма. Ну а зашлакованность токсинами – это главная причина снижения жизненных сил организма. Раньше специалисты рекомендовали фанаткам минимум два дня в неделю отводить длительным пешим прогулкам или пилатесу. Однако сегодня мнение науки поменялось. Оказывается, для фитнесистки не ничего лучше йоги! Асаны обладают волшебным свойством быстро восстанавливать силы и вместе с тем экономят калории, каждая из которых и так на особом счету. (Йога вполовину менее энергоемка чем ходьба или пилатес, и втрое, чем бег трусцой). Здесь есть два варианта: либо зарезервировать для йоги отдельный день, либо практиковать ее после обычной силовой или аэробной тренировки.
Отдых для тела, зарядка для ума
![Чем хороша йога ► Йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума](/i/42-15208158.jpg)
Йога хороша тем, что эффект от нее вы можете почувствовать сразу после первого занятия.
Специалисты обращают внимание на то, что йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума. Связь физиологических процессов с умственными хорошо известна, но нигде она не проявляется так очевидно, как при занятиях йогой. Потому что Асаны затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. К примеру, йога развивает особый внутренний «слух», когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну…
Плюсы йоги
- йога помогает выявить наши «слабые» места. К примеру, слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации
- Йога «воспитывает» дыхание. Дыхание – одна из важнейших премудростей йоги. Ее воздействие на организм таково, что после занятий вы будите чувствовать себя одновременно и расслабленной, и заряженной энергией. Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это куда полезнее
- Йога не похожа ни на силовые, ни на аэробные нагрузки. Новизна йоги на пользу и вашему телу, и вашему духу
- Йога помогает восстановлению после травм
Поза собаки
![](/i/42-15208149.jpg)
Это классическая поза отдыха. Впрочем, чтобы научиться отдыхать в такой позе, вам придется для начала развить свою гибкость. Уже через несколько занятий вы полюбите эту асану и будете прибегать к ней всякий раз, когда вам потребуется прийти в себя после интенсивной тренировки или тяжелого дня. Выполняется она так. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Дотянитесь до пола, положите на него ладони и вытянитесь так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Будьте внимательны: руки вытянуты, ноги прямые, ступни всей поверхностью стоят на полу. Вес тела идеально распределен между верхней и нижней половинами тела.
Найди место для йоги
Вот пример того, как можно вписать занятия йогой даже в плотный тренировочный фитнес-график:
День | Силовые тренировки | Кардио | Прочее |
---|---|---|---|
1. | Спина, бицепсы, пресс | 30 минут | |
2. | Грудные, плечи, трицепсы | ||
3. | 30 минут | Йога | |
4. | Ноги, пресс | 30 минут | |
5. | 30 минут | ||
6. | Йога | ||
7. | День отдыха |
Ответы на популярные вопросы
Какие виды йоги лучше всего подходят для восстановления после фитнеса?
Для восстановления после фитнеса идеально подходят такие виды йоги, как Хатха-йога, Йин-йога и Ресторативная (восстановительная) йога. Хатха-йога сосредотачивается на выполнении асан с акцентом на медитативное дыхание, что способствует расслаблению и восстановлению. Йин-йога направлена на растяжку соединительной ткани и улучшение гибкости, позволяя медленно и глубоко расслабиться. Ресторативная йога использует поддерживающие приспособления для полного расслабления тела и ума, что является идеальным для восстановления мышц после интенсивных тренировок.
Как йога помогает улучшить гибкость и восстановление суставов?
Йога улучшает гибкость и способствует восстановлению суставов за счет комбинации растяжки, укрепляющих и расслабляющих асан. Эти упражнения увеличивают амплитуду движений, улучшая циркуляцию синовиальной жидкости, которая смазывает суставы. Регулярное выполнение асан также укрепляет мышцы вокруг суставов, обеспечивая им дополнительную поддержку и уменьшая риск травм. Включение поз, направленных на конкретные суставы, может способствовать их лучшему восстановлению и повышению общей гибкости тела.
Можно ли сочетать йогу с силовыми тренировками, и как это правильно делать?
Сочетание йоги с силовыми тренировками не только возможно, но и рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Йога может выступать в качестве разогрева, готовя мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, или как практика восстановления после тренировок. Для этого подойдут мягкие и расслабляющие практики, такие как Йин-йога или Ресторативная йога. Важно следить за балансом и не перегружать тело, особенно в дни интенсивных тренировок, выбирая более легкие и восстановительные асаны.
Как йога влияет на умственное здоровье и стресс?
Йога оказывает значительное положительное влияние на умственное здоровье и помогает справиться со стрессом благодаря сочетанию физических асан, дыхательных упражнений и медитации. Практика йоги улучшает концентрацию, уменьшает уровень тревожности и депрессии, а также способствует общему психоэмоциональному благополучию. Регулярные занятия йогой помогают укрепить нервную систему, повысить уровень самопознания и улучшить качество сна, тем самым эффективно борясь со стрессом и его последствиями.
Какие дыхательные техники йоги наиболее эффективны для восстановления после тренировок?
Для восстановления после тренировок наиболее эффективными являются такие дыхательные техники йоги, как Пранаяма, Уджайи и Нади Шодхана. Пранаяма улучшает кровообращение, обогащает кровь кислородом и способствует более быстрому восстановлению мышц. Уджайи (дыхание победителя) помогает укрепить дыхательную систему и улучшить концентрацию. Нади Шодхана (чередование дыхания ноздрями) способствует балансировке левого и правого полушарий мозга, снижению стресса и улучшению сна, что важно для восстановления после интенсивных нагрузок.
Какие позы йоги наиболее полезны для укрепления спины и позвоночника?
Для укрепления спины и позвоночника наиболее полезными являются асаны, такие как Бхуджангасана (Поза кобры), Шалабхасана (Поза стрекозы), Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) и Уттхита Триконасана (Поза треугольника). Эти позы способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и гибкости позвоночника, а также предотвращают возникновение боли в спине. Регулярное выполнение этих асан укрепляет мышечный корсет и способствует здоровому позвоночнику.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы ощутить ее пользу?
Чтобы ощутить пользу от йоги, рекомендуется заниматься ей регулярно, по крайней мере 2-3 раза в неделю. Для начинающих может быть достаточно и одного занятия в неделю, но с течением времени желательно увеличить частоту практики. Постоянное занятие йогой способствует постепенному улучшению физического состояния, гибкости, силы и выносливости, а также улучшает умственное здоровье и помогает справиться со стрессом. Важно найти индивидуальный график занятий, который будет соответствовать вашим потребностям и возможностям.
Читать далее:
6 советов по йоге для новичков >>
Какие направления йоги сегодня популярны >>
Йога для полных: как не чувствовать себя неловко на тренировке >>
Лучшие стили йоги для похудения >>