Упражнения на плечи в домашних условиях
Прямые и красивые плечи
Сегодня модно иметь спортивные плечи!
Да, это факт: сегодня женщине модно иметь расширенные плечи. Красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надеть открытый топ и при этом чувствовать себя королевой. Спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией. Развитый «верх» зрительно делает талию уже.
Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы (или по-простому дельты). Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав.
Итак, представляем упражнения на дельтовидные и трапецию. Главное внимание на правильность выполнения, а также на характерные ошибки.
Фото 13 Упражнение на заднюю дельту Итак, дельты, именуемые в народе – плечи, начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. А зря. Т.к. хорошая «задняя» придает округлость всему плечу и сразу «выдает» грамотный характер тренировок владелицы.
Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. В прокачке «задней» самое главное – почувствовать ее. Мышца, как мы уже говорили – маленькая, у большинства совершенно не развитая и, поэтому, нагрузку «принимает» на себя неохотно. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки – более развитые и более сильные помощники.
Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально разносит на глазах, и ощущение «забитости» в ней).
Важно, что тренинг задней дельты является одновременно разминочным для плеч, вгоняет кровь во всю дельту, тем самым подготавливая ее к другим более тяжелым упражнениям.
Фото 14 Упражнение на задние дельты Вообще, дельты относятся к «отзывчивым», т.е. хорошо откликаются ростом на нагрузку. Главное, чтобы она (нагрузка) угодила туда, куда надо и в том количестве, в котором надо. Плечи любят многоповторный тренинг. Т.е. количество повторений в подходе не менее 12-15. Также хорошо использовать дроп-сеты (со сбрасыванием веса) и супер-сеты для окончательной «добивки» дельт.
Необходимо упомянуть о том, что задняя дельта работает во многих упражнениях на спину. И поэтому, ее тренинг можно сочетать с тренингом спины. Т.е. разные пучки дельт тренируются в разные дни с другими мышечными группами.
Фото 15 Упражнение на задние дельты 
Фото 16 Упражнение на средние дельты 
Фото 17 Упражнение на средние дельты 
Фото 18 Упражнение на средние дельты 
Фото 19 Упражнение на передние дельты 
Фото 20 Упражнение на трапецию Ответы на популярные вопросы
Какие виды гантелей наиболее подходят для выполнения упражнений на плечи в домашних условиях?
Для выполнения упражнений на плечи в домашних условиях подходят как фиксированные, так и регулируемые гантели. Фиксированные гантели имеют постоянный вес, что делает их удобными для быстрого переключения между упражнениями, но ограничивает возможности прогрессии нагрузок. Регулируемые гантели позволяют изменять вес, добавляя или убирая блины, что идеально подходит для постепенного увеличения нагрузки и адаптации к растущим мышечным возможностям. Также существуют гантели со сменными весами на основе системы зажимов или рычагов, обеспечивающие быструю смену нагрузки. Выбор зависит от личных предпочтений, места хранения и бюджета.
Могут ли упражнения на плечи помочь улучшить осанку?
Да, упражнения на плечи могут способствовать улучшению осанки. Работа над укреплением мышц плечевого пояса, включая дельтовидные и трапециевидные мышцы, помогает стабилизировать плечи и поддерживать правильное положение верхней части тела. Упражнения на задний пучок дельтовидных мышц особенно важны, поскольку они помогают сбалансировать мышцы, отвечающие за внешний вид плеч и способствуют правильному положению плечевых лопаток. Регулярное выполнение таких упражнений в сочетании с упражнениями на спину может предотвратить сутулость и способствовать здоровой осанке.
Как часто нужно тренировать плечи для достижения видимых результатов?
Частота тренировок плеч для достижения видимых результатов зависит от индивидуальных особенностей и целей. Для начинающих и любителей обычно рекомендуется тренировать плечи 1-2 раза в неделю с полноценным восстановлением между тренировками, что позволяет мышцам восстанавливаться и расти. Более опытные спортсмены могут тренировать плечи чаще, используя разделение тренировок на разные пучки дельтовидных мышц для обеспечения адекватного отдыха и восстановления каждой группы. Важно следить за сигналами тела и избегать перетренированности, которая может привести к травмам и ухудшению результатов.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при тренировке плеч в домашних условиях?
При тренировке плеч в домашних условиях важно соблюдать несколько мер предосторожности для предотвращения травм и обеспечения эффективности тренировок. Во-первых, важно обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать неправильной нагрузки на суставы и мышцы. Во-вторых, следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, особенно если вы новичок. Также важно уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после нее, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм. Наконец, следует избегать перетренированности и обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками.
Как влияет питание на рост и восстановление мышц плеч?
Питание играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц плеч, как и любой другой мышечной группы. Для поддержания роста мышц и эффективного восстановления после тренировок необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышечных волокон. Кроме того, углеводы важны для пополнения запасов гликогена в мышцах и обеспечения энергии для тренировок. Жиры также должны присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Важно также обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, которые способствуют обмену веществ и восстановлению. Адекватное потребление воды необходимо для поддержания гидратации и оптимизации метаболических процессов.
Какой режим отдыха оптимален для роста мышц плеч?
Оптимальный режим отдыха для роста мышц плеч включает достаточное количество сна, обеспечивающего восстановление и регенерацию мышечных волокон. Для взрослых рекомендуется 7-9 часов качественного сна ежедневно. Кроме того, важно обеспечить мышцам достаточное время на восстановление между тренировками. После интенсивной тренировки мышц плеч необходимо дать им отдохнуть минимум 48-72 часа, в зависимости от интенсивности и объема нагрузок. В это время происходит восстановление и рост мышечных волокон. Также полезно включить в режим дни активного отдыха, когда выполняются легкие упражнения или занятия, способствующие восстановлению, такие как йога или плавание.
Как избежать травм при выполнении упражнений на плечи?
Чтобы избежать травм при выполнении упражнений на плечи важно соблюдать несколько основных правил. Во-первых, важно обеспечить правильную технику выполнения упражнений, что помогает предотвратить неправильную нагрузку на суставы и мышцы. Во-вторых, необходимо начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. В-третьих, важно уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после нее, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Наконец, важно слушать сигналы своего тела и избегать перетренированности, обеспечивая достаточное время для восстановления между тренировками.
Читать далее:
Как укрепить ягодицы в домашних условиях >>
Упражнения на спину в домашних условиях >>
Как накачать пресс в домашних условиях >>
Особенности фитнеса женщины в 20, 30, 40, 50 лет >>
