Как укрепить ягодицы в домашних условиях
Красивые и крепкие ягодицы – это не только дань моде. В первую очередь – это женское здоровье: красивая осанка, сильные мышцы, гибкий позвоночник и исправная работа мочеполовой системы.
Чтобы привести в порядок эту часть тела, нужно потрудиться, но для этого не обязательно посещать гимнастический зал. Домашних тренировок будет достаточно.
Для чего нужно тренировать ягодицы?
Вид сзади оценивают не только мужчины, но и женщины. Но красивая форма ягодиц – это лишь одна из причин, чтобы работать над ними.
- они укрепляют позвоночник;
- снимают напряжение таза;
- растягивают поясницу;
- прорабатывают коленные суставы;
- поддерживают внутренние органы полости малого таза.
Во время тренировки ягодиц активно работает пояснично-крестцовый отдел и лонно-копчиковая мышца, которая идет от кости лобка, вдоль больших половых губ и присоединяется к копчику. Именно она оказывает поддержку внутренним органам и ее слабость чревата проблемами на гинекологическом уровне. Вплоть до выпадения матки.
Если же лонно-копчиковая мышца в тонусе, то это способствует не только здоровью репродуктивной функции женщины, но и улучшению сексуальной жизни – обострению чувственности и частым оргазмам.
Упражнения для укрепления ягодиц
Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Они могут быть как с весом своего тела, так и с дополнительными приспособлениями. Количество повторений может быть произвольным, но выполнять зарядку нужно регулярно.
Упражнения со стулом
- Стоя прямо, опираясь на каретку стула, поднимайте назад чуть согнутую в колене ногу – сначала одну, потом другую.
- Встаньте сбоку от стула, обопритесь на спинку одной рукой, а вторую положите на пояс. Делайте широкие махи ногами – вперед и назад.
- Выполняйте полуприседания над стулом: ноги расставьте широко, таз немного выдвиньте вперед, руки – или перед собой, или на талию. Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми.
- Используя стул как опору, встаньте прямо и высоко поднимите согнутое колено, затем поверните его в сторону и, не опуская, снова – вверх и в бок.
- Опираясь о каретку стула, делайте выпады – чем глубже, тем лучше.
Упражнения на полу
- Положение – на четвереньках: выталкивайте согнутую ногу кверху. В процессе следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а носок не смотрел вверх – стопу держите параллельно поверхности.
- Прилягте на лопатки, согните ноги, ладони загоните под ягодицы, а таз приподнимите так, чтобы ступни, руки и плечи стали точками опоры. Толкайте бедра вверх, с силой, с напряжением в ягодицах. Не опускайте их, наоборот – задерживайтесь вверху, считайте до десяти. Упражнение дает потрясающие результаты.
- Двигайтесь по комнате, сидя и вытянув ноги, не помогая себе ни руками, ни ногами, а напрягая только ягодичные мышцы.
- Лягте на живот, вытянитесь в струнку и приподнимите руки вместе с корпусом, а затем, синхронно, поднимите ноги.
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги и разводите в стороны, а затем смыкайте их вверху.
- Встаньте на колени, раскиньте руки в стороны и начинайте присаживаться вправо и влево, поочередно, каждый раз выпрямляя корпус, после приседания.
- Присев на самый край стула, крепко зажмите мяч среднего размера между коленями. Ступни – на носок, плечи – назад, а спину – прогнуть. С силой сожмите мяч, досчитайте до пяти и расслабьтесь. И так несколько раз.
- Положение – на лопатках, мяч сдавлен между коленями, ноги согнуты. Поднимайте конечности, притягивая к прессу, и опускайте.
- Зажав в руках гантели и стоя ровно, одновременно отводите ногу назад, поднимайте руки и слегка прогибайтесь.
- Стоя, удерживая руки с гантелями на поясе, отклоняйтесь назад, не сгибая ног.
Упражнения с мячом и гантелями
Упражнения для укрепления ягодиц выполняют медленно, с напряжением. Это не только подтянет их и изменит форму, но и усилит нижний поясничный отдел. В итоге, тело станет сильнее и гибче.
Читать далее:
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях >>
Упражнения для мышц ягодиц >>
Упражнения для проблемных зон: галифе, ягодицы, живот >>
