Витамины от возрастной забывчивости
Снижение памяти – пожалуй, одна из самых неприятных примет возраста, вне зависимости от того, страдаете ли вы от болезни Альцгеймера, либо от обычной возрастной забывчивости. Некоторые витамины и жирные кислоты обладают доказанной способностью замедлять или предотвращать ухудшение памяти. Их можно принимать как для профилактики старческой деменции, так и в дополнение к лекарствам, улучшающим когнитивные функции мозга.
Витамин В12
Витамин В12 (кобаламин) ответственен за производство красных кровяных телец, передачу нервных импульсов и синтез ДНК. Он также участвует в некоторых метаболических процессах.
Ученые уже давно исследуют зависимость между низким уровнем витамина В12 и снижением памяти. Согласно выводам, употребление в рационе достаточного количества витамина В12, действительно, улучшает работу мозга и замедляет ухудшение когнитивных функций на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Прием витамина вместе с жирными кислотами Омега-3 взаимно усиливает их действие. Однако, если у вас нет дефицита этого витамина, то прием большего количества не окажет на вас положительного эффекта. Это водорастворимый витамин и его избыток просто вымывается из организма.
Кому показан дополнительный прием витамина В12? Его дефицит чаще всего наблюдается у строгих вегетарианцев и у людей с проблемами крови и желудочно-кишечного тракта. Также понижает в организме уровень витамина В12 метформин – популярное лекарство, использующееся для профилактики и лечения диабета и ожирения. Витамин В12 можно принимать в виде добавок вместе с другими витаминами группы В или обеспечить его достаточное поступление в рацион, употребляя рыбу, птицу и яйца. Причем для оптимальной ежедневной дозы достаточно 2 яиц или одной куриной грудки.
Витамин Е
Витамин Е на заре своего открытия переживал как резкие взлеты, так и резкие падения. Сначала он считался чуть ли не панацеей при лечении болезней сердца, пока не «взбунтовались» хирурги и фармакологи, «оставшиеся без хлеба». В дальнейшем были как заказные исследования, якобы доказывающие, что витамин Е чуть ли не убивает, так и исследования разоблачающие эти заявления. На настоящий момент существует более 100 исследований, подтверждающих исключительно положительное, и даже незаменимое влияние витамина Е на здоровье, и в частности на работу сердца и мозга.
Есть достаточные научные подтверждения, что дополнительный прием витамина Е улучшает работу мозга и память у людей пожилого возраста, в том числе и у больных с мягкой и средней степенью болезни Альцгеймера. Он защищает нейронную оболочку нервов, то есть, по сути, защищает то, что защищает сами нервы. Витамин Е позволяет нервам дольше противостоять оксидативному стрессу и больший срок сохранять свою целостность. А значит, информация сможет сохраняться в хранилищах мозга лучше и дольше.
Рекомендуемая доза при этом – 2000 м.ед. Однако как правило, врачи не советуют превышать ежедневную дозу витамина Е в 1000 м.ед., поскольку это чревато возникновением побочных эффектов на сердце и сосуды, особенно тем, кто принимает лекарства для разжижения крови. Обычная ежедневная доза для здорового человека – 200 м.ед., при стрессе – 500 м.ед. Так что в каждом конкретном случае следует индивидуально оценивать соотношение положительных эффектов и потенциальных рисков. В целом же, большинство людей получают витамина Е в достаточном количестве вместе с пищей, и его дефицит встречается достаточно редко, в основном у людей с рационом с низким содержанием жиров. Витамина Е много в орехах и семечках, нерафинированных растительных маслах, фруктах и ягодах темного цвета, овощах и авокадо.
Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 увеличивают размер мозга и защищают сердце. Омега-3 начинает накапливаться в мозге, начиная с самых первых лет жизни. И с возрастом именно уровень содержания Омега-3 в мозге определяет, насколько быстро и в каком объеме будет происходить деградация нейронов и потеря памяти. К сожалению, пока исследования не подтверждают положительное влияние Омега-3 ни на профилактику возникновения болезни Альцгеймера, ни на потерю памяти при этом заболевании. Но есть доказательства улучшения с помощью жирных кислот Омега-3, входящих в состав рыбьего жира, функций мозга, не связанных с Альцгеймером. Например, с помощью Омега-3 может замедлиться атрофия мозга, восстановиться поврежденные нейронные связи, а также ускориться реакция в краткосрочной памяти.
Рацион с пониженным содержанием жиров вызывает серьезный дефицит Омега-3 у многих людей. Для поддержания нормального функционирования мозга требуется от 50 до 90 мг жирных кислот Омега-3 ежедневно.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота – это еще один витамин группы В. Она необходима для поддержания уровня кислорода в крови и производства кровяных телец. И если у вас наблюдается хотя бы малейший дефицит фолиевой кислоты, то это сразу приводит к усталости, раздражительности, рассеянности внимания, неспособности быстро соображать. Что в принципе может произойти, если вы один раз пропустите прием пищи, поскольку наш организм не запасает фолиевую кислоту и должен получать ее регулярно. Именно поэтому бесполезно принимать большие дозы фолиевой кислоты, гораздо эффективнее разбить их на несколько мелких.
Если вы хотите делиться с внуками своими воспоминаниями, не забудьте принимать фолиевую кислоту, ведь именно она отвечает за так называемое мнемоническое воспроизведение, то есть за то, насколько эффективно мозг извлекает воспоминания из хранилищ памяти. 400 мкр.гр. в день, разделенные на несколько доз, эффективно обеспечат вашу внимательность и поддержат вашу память в рабочем состоянии.
Витамин В6
Витамин В6 известен тем, что повышает уровень серотонина, одно из свойств которого, помимо широко известного поднятия настроения, - влиять на то, будут ли краткосрочные воспоминания перемещены в долгосрочные хранилища. Чуть менее известно, но даже еще более ценно его свойство снижать уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая естественным образом разрушает поврежденные ткани. Большое количество гомоцистеина приводит, в том числе, и к снижению памяти вследствие повреждения нейронных связей. Рекомендуемое количество витамина В6 – 1,5-2 мг в день. Этот витамин водорастворимый, поэтому принимать его следует ежедневно. Лучше всего на память действует комбинация витамина В6, магния и Омега-3. Такая комбинация позволяет мозгу формировать полноценные нейронные связи и укрепляет существующие связи. Бонусом послужит способность магния в комбинации с Омега-3 бороться с бессонницей и способствовать лучшему ночному отдыху, что важно для концентрации внимания.
В принципе, совокупность всех витаминов необходима для нормального функционирования организма человека, и недостаток любого из них так или иначе негативно скажется на самочувствии, памяти, работоспособности. Любой из витаминов имеет множественное влияние на организм. Прежде всего потому, что организм – это не собрание отдельных частей, а цельная взаимосвязанная система. Все витамины встраиваются в эту систему оптимальным для организма образом, и будут направлены прежде всего туда, где они нужны в первую очередь. И все же некоторые витамины и добавки более важны для памяти и работы мозга, и их недостаток неизбежно приведет к упадку в работе мозга, пусть даже сначала и незаметному.
Имейте в виду, что разным витаминам нужны различные сроки для усвоения и встраивания в систему. Чтобы начались положительные изменения, в среднем требуется от нескольких недель до нескольких месяцев приема. Помните также, что небольшие, но регулярные дозы витаминов лучше больших доз, принятых время от времени, а комбинация нескольких витаминов лучше, чем один витамин.
Вне зависимости от возраста важный способ поддерживать работу мозга на высоком уровне – питаться регулярно и полноценно, высыпаться и быть физически активным. Старайтесь также поддерживать свой мозг в активном состоянии и постоянно тренируйте память: перечитывайте и старайтесь запомнить наизусть важную информацию, решайте кроссворды и головоломки, будьте в курсе событий.
