Почему сложно похудеть после 30 лет, и как добиться снижения веса?

13.02.2020 3426

«Раньше я мог есть всё, не прибавляя в весе» - наверняка вы слышали эту фразу или даже говорили ее сами? Большинство людей прибавляют в весе с определенного возраста, и им становится сложно убрать лишние килограммы. «Более 60 процентов взрослых мужчин имеют избыточный вес», - объясняет доктор медицинских наук Марьяна Шмиттер, специалист по диетологии. По данным Федерального статистического управления Германии, ИМТ 40% мужчин старше 35 лет находится в диапазоне избыточного веса, а у более 15 процентов – в диапазоне ожирения. И людей с ожирением становится всё больше. В чем причина?

Почему мы толстеем после 30 лет?

Это явление обусловлено тем, что в старшем возрасте людям нужно меньше энергии. «В возрасте около 40 лет обмен веществ замедляется на 15 процентов, потому что организм переходит от формирования к поддержанию массы тела - и расход энергии уменьшается», - объясняет Марьяна Шмиттер.

Это можно проследить по количеству калорий, необходимому в определенном возрасте. Например, потребность в калориях у мужчин в возрасте от 19 до 25 лет составляет примерно 2400 калорий в день, а в возрасте от 25 до 51 года мужчинам требуется не более 2200 калорий. И это количество продолжает уменьшаться по мере старения. К этому следует добавить гормональные изменения: вырабатывается меньше тестостерона, гормона роста, уменьшается мышечная масса. Это означает, что тело сжигает меньше и меньше жира.

Вес в старости – вопрос разума

Но в прибавке веса виноват не только организм, но и голова. Да, вы правильно прочитали. Потому что условия жизни влияют на наше пищевое поведение. «Около 33 процентов мужчин набирают вес после женитьбы», - объясняет доктор Шмиттер. Поскольку отпала необходимость искать партнера, жизнь стала спокойнее и ленивее. После периода влюбленности и повышенной сексуальной активности главными в отношениях становятся комфорт, уют и финансовая стабильность.

Но не только отношения влияют на питание. В студенчестве у нас остается достаточно времени для занятий спортом и приготовления пищи, но после трудоустройства и рождения детей мы едва ли можем выкроить час на физическую активность. Процесс набора веса усиливается сидячей работой, вечерним отдыхом на диване и потреблением вредной пищи в течение долгого дня. Все эти факторы заставляют нас всё быстрее набирать вес. Можно ли что-то сделать, чтобы противостоять этому и даже похудеть?

6 советов для здорового похудения после 30 лет

1. Предварительное приготовление вместо покупки готовых блюд

Когда речь заходит о фастфуде, в первую очередь вспоминают о гамбургерах из «Макдоналдса» или «Бургер Кинга». Но термин охватывает все блюда, которые готовятся быстро и поэтому почти не содержат полезных ингредиентов. Это касается как картофеля фри, так и бутербродов с майонезом, шаурмы, пирожков, вафлей, хот-догов, пиццы и так далее.

Пища является самой полезной (и наименее жирной), если она не содержит консервантов и готовится из свежих ингредиентов. Даже если после работы вам трудно мотивировать себя готовить обед на следующий день, постарайтесь заставить себя - ваше тело поблагодарит вас, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

2. Интегрировать движение в повседневную жизнь

Увы, в 40 лет пик нашей физической формы остался позади - с этого момента наше тело все больше нуждается в заботе и внимательном отношении. Если спорт до сих пор не играл важной роли в вашей жизни, мы рекомендуем начать двигаться. Чаще ходите гулять, обходитесь без машины и вместо нее берите велосипед. Избегайте эскалатора и лифта, лучше пользуйтесь лестницей.

И когда вы привыкнете быть более активными, попробуйте спорт. Это необязательно должен быть классический спортзал – можно выбрать бокс, йогу, танцы, фехтование и так далее. Найдите то, что вам нравится, и постепенно увеличивайте нагрузку!

3. Заменить привычки альтернативами

Вы хотите избавиться от лишних килограммов, но не готовы попрощаться с любимыми блюдами и привычками? К счастью, многие продукты могут быть заменены более полезными альтернативами. Если вам нравится хлеб, выбирайте цельнозерновой вариант вместо булочки или хлеба из пшеничной муки. Обожаете макароны? Ешьте пасту из цельного зерна. Оно еще полезно тем, что хорошо насыщает. Избегайте быстрых углеводов — изделий из белой муки, сладостей, сладких напитков. Лучше замените их орехами, фруктами, ягодами и темным шоколадом.

4. Меньше мяса и больше растительных продуктов

Ученый и автор книг Бас Каст в своем бестселлере «Компас питания» пишет: «Мясо следует употреблять в качестве гарнира. Такие обработанные продукты, как колбаса, салями или бекон, вредны для организма и, вероятно, увеличивают риск смертности и рака». На основании материалов около 3000 исследований эксперт предлагает перейти на рацион, базирующийся на растительных продуктах, к которым время от времени добавляется рыба и реже мясо.

5. Алкоголь в умеренных количествах

Многие привыкли к бокалу вина вечером или к бутылке пива после работы. В этом случае не стоит удивляться растущему «пивному живот» - ведь это отнюдь не миф. Конечно, он увеличивается не только из-за пива после работы: сам по себе алкоголь имеет высокую калорийность, а также стимулирует аппетит, поэтому после пары бокалов мы хотим есть закуску.

Диетолог доктор Шмиттер объясняет: «Если вы выпиваете 0,5 литров светлого пива 2 раза в неделю в дополнение к обычному рациону, это приведет к увеличению жира примерно на 3,3 кг в год. Добавьте 175-граммовую упаковку чипсов, получится 10,3 кг веса в год». Поэтому употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

6. Ешьте медленнее и реже

Возможно, вы слышали о том, что чувство сытости появляется только через 20 минут после начала приема пищи? Поэтому лучше есть медленно. Также врачи советуют организовывать 2-3 приема пищи без перекусов. 4-6 часов интервала между ними считаются идеальными.