> Питание для похудения

Питание для похудения

Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы - увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней - мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза - больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок
Стандартная «доза» - один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт - примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки - около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов - если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

7-дневный план питания для похудения

1 день

Завтрак:
  • 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель
Второй завтрак:
  • 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
Обед:
  • Хрустящий салат с тунцом (см. в рецептах)
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • Полдник:
    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 груша
    Ужин:
    • 100гр грудки индейки или курицы
    • 1/2 тарелки гречки
    • 1 чашка свежего шпината
    • 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
    • 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
    • 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

    Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

    2 день

    Завтрак:
    • 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра - поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
    • 1/2 грейпфрута
    • 1 стакан нежирного кефира
    Второй завтрак:
    • 1/2 чашки творога
    • 1/2 чашки моркови - потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
    Обед:
    • 120 гр порезанной куриной грудки
    • 50 гр коричневого риса
    • 1/2 чашки порезанного салата или капусты
    • 1/2 помидора
    • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
    • 1 стакан обезжиренного молока
    Полдник:
    • 1 стакан томатного сока
    • 2 ст.л. несоленого арахиса
    • 1/2 чашки изюма
    Ужин:
    • тарелка овощного супа
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 120 гр куриной грудки
    • 2 сухих печенья
    • 1 апельсин

    Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.

    3 день

    Завтрак:
    • яичница - болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
    • 1 цельнозерновой хлебец
    • 1 ч.л. легкого масла
    • 1 стакан нежирного кефира
    Второй завтрак:
    • 2 цельнозерновых хлебца
    • 30 гр нежирного сыра
    • 1 банан
    Обед:
    • 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
    • 50 гр перловой каши
    • 3 колечка сладкого лука
    • свежий базилик
    • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
    • 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
    • 50 гр тушеных грибов
    • 1.ч.л. оливк. масла
    Полдник:
    • 1 чашка горячего шоколада без сахар
    • 1 яблоко
    Ужин:
    • Салат из цыпленка
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.

    4 день

    Завтрак:
    • овсяная каша с изюмом и отрубями
    • 1 кусочек обезжиренного сыра
    • 1 средний апельсин
    • 1 стакан обезжиренного молока
    Второй завтрак:
    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 яблоко
    • 1 цельнозерновой хлебец
    Обед:
    • 90 гр нежирной ветчины
    • 2 ломтика черного хлеба с тмином
    • 1 чашка порезанной капусты
    • 1 ст.л нежирной заправки
    • 2 помидора
    • 1 стакан сока
    Полдник:
    • 1 яблоко
    • 30 гр сыра чеддер пониженной жирности
    Ужин:
    • В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
    • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
    • 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
    • 200 гр помидоров, порезанных кубиками
    • 1/2 чашки порезанных свежих трав
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

    Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.

    5 день

    Завтрак:
    • 1/2 тарелки перловой каши
    • 1 небольшое яблоко
    • 1 стакан обезжиренного молока
    Второй завтрак:
    • 1 обезжиренный йогурт
    • батончик – мюсли
    Обед:
    • мексиканский салат
    Полдник:
    • 30 гр сухой соломки
    • 1/2 чашки творога или йогурт
    Ужин:
    • жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
    для приготовления соуса:
    • 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
    • 1/2 чашки мелко порезанного манго
    • 1 шт. киви мелко порезать
    • 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
    • сок лайма
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

    Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.

    6 день

    Завтрак:
    • 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов
    Второй завтрак:
    • 30 гр нежирной ветчины
    • 1 чашка ломтиков свежей дыни
    Обед:
    • бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
    • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
    • 1 ст.л. сладкой горчицы
    • 1 ст.л. сладкого маринада
    • несколько перьев зеленого лука
    • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
    • подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
    • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
    • 1 стакан компота из сухофруктов
    Полдник:
    • 1 чашка творога низкой жирности
    • хлебец из цельного зерна
    • стакан томатного сока
    Ужин:
    • 120 гр куриной грудки
    • 1 ст.л. приправ
    • Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
    • 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
    • 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
    • Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
    • 1/2 чашки обезжиренного йогурта
    • 1/2 авокадо
    • 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

    Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

    7 день

    Завтрак:
    • 1 хлебец из цельнозерновой муки
    • 1 груша
    • 1 обезжиренный йогурт
    Второй завтрак:
    • 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 апельсин
    Обед:
    • 180 гр куриной грудки без кожи
    • 1 чашка шпината
    • 1/2 помидора средних размеров
    • несколько перьев зеленого лука
    • 1 ст.л. нежирной заправки
    • 5 крупных оливок
    • 1 ст.л. нежирного сыра
    • базилик по вкусу
    • подавать с пшеничной кашей
    • 1 стакан кефира низкой жирности
    Полдник:
    • 1 шоколадный пудинг без сахара
    • 1 небольшой банан
    Ужин:
    • 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
    • 1 небольшая печеная картофелина
    • 1/2 чашки нежирной сметаны
    • 1/2 чашки вареной на пару брокколи
    • 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
    • белок 1 сваренного вкрутую яйца

    Итого за день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.

    Трудно ли Вам правильно питаться, чтобы похудеть?

    Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

    Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

    Рост (см)
    Вес (кг)
    Возраст 

    Рассчитать метаболизм

    Уровень метаболизма: 

    Выберите свою активность:

    Рассчитать калории

    *Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

    НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

    Это интересно

    Загрузка...