1. Поститесь ли Вы?
Питание для похудения

Питание для похудения



Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы - увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней - мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза - больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок
Стандартная «доза» - один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт - примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки - около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов - если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.



7-дневный план питания для похудения

1 день

Завтрак: Второй завтрак: Обед:
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 стакан обезжиренного молока
      Полдник:
      • 1 обезжиренный йогурт
      • 1 груша
      Ужин:
      • 100гр грудки индейки или курицы
      • 1/2 тарелки гречки
      • 1 чашка свежего шпината
      • 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
      • 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
      • 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

      Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

      2 день

      Завтрак:
      • 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра - поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
      • 1/2 грейпфрута
      • 1 стакан нежирного кефира
      Второй завтрак:
      • 1/2 чашки творога
      • 1/2 чашки моркови - потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
      Обед:
      • 120 гр порезанной куриной грудки
      • 50 гр коричневого риса
      • 1/2 чашки порезанного салата или капусты
      • 1/2 помидора
      • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Полдник:
      • 1 стакан томатного сока
      • 2 ст.л. несоленого арахиса
      • 1/2 чашки изюма
      Ужин:
      • тарелка овощного супа
      • 1/2 чашки коричневого риса
      • 120 гр куриной грудки
      • 2 сухих печенья
      • 1 апельсин

      Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.

      3 день

      Завтрак:
      • яичница - болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
      • 1 цельнозерновой хлебец
      • 1 ч.л. легкого масла
      • 1 стакан нежирного кефира
      Второй завтрак:
      • 2 цельнозерновых хлебца
      • 30 гр нежирного сыра
      • 1 банан
      Обед:
      • 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
      • 50 гр перловой каши
      • 3 колечка сладкого лука
      • свежий базилик
      • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
      • 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
      • 50 гр тушеных грибов
      • 1.ч.л. оливк. масла
      Полдник:
      • 1 чашка горячего шоколада без сахар
      • 1 яблоко
      Ужин:
      • Салат из цыпленка
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба
      • 1 стакан обезжиренного молока

      Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.



      4 день

      Завтрак:
      • овсяная каша с изюмом и отрубями
      • 1 кусочек обезжиренного сыра
      • 1 средний апельсин
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Второй завтрак:
      • 1 обезжиренный йогурт
      • 1 яблоко
      • 1 цельнозерновой хлебец
      Обед:
      • 90 гр нежирной ветчины
      • 2 ломтика черного хлеба с тмином
      • 1 чашка порезанной капусты
      • 1 ст.л нежирной заправки
      • 2 помидора
      • 1 стакан сока
      Полдник:
      • 1 яблоко
      • 30 гр сыра чеддер пониженной жирности
      Ужин:
      • В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
      • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
      • 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
      • 200 гр помидоров, порезанных кубиками
      • 1/2 чашки порезанных свежих трав
      • 1 ч.л. оливкового масла
      • Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

      Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.

      5 день

      Завтрак:
      • 1/2 тарелки перловой каши
      • 1 небольшое яблоко
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Второй завтрак:
      • 1 обезжиренный йогурт
      • батончик – мюсли
      Обед:
      • мексиканский салат
      Полдник:
      • 30 гр сухой соломки
      • 1/2 чашки творога или йогурт
      Ужин:
      • жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
      для приготовления соуса:
      • 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
      • 1/2 чашки мелко порезанного манго
      • 1 шт. киви мелко порезать
      • 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
      • сок лайма
      • 1/2 чашки коричневого риса
      • 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

      Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.



      6 день

      Завтрак:
      • 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов
      Второй завтрак:
      • 30 гр нежирной ветчины
      • 1 чашка ломтиков свежей дыни
      Обед:
      • бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
      • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
      • 1 ст.л. сладкой горчицы
      • 1 ст.л. сладкого маринада
      • несколько перьев зеленого лука
      • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
      • подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
      • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
      • 1 стакан компота из сухофруктов
      Полдник:
      • 1 чашка творога низкой жирности
      • хлебец из цельного зерна
      • стакан томатного сока
      Ужин:
      • 120 гр куриной грудки
      • 1 ст.л. приправ
      • Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
      • 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
      • 1\2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
      • Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
      • 1\2 чашки обезжиренного йогурта
      • 1\2 авокадо
      • 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

      Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

      7 день

      Завтрак:
      • 1 хлебец из цельнозерновой муки
      • 1 груша
      • 1 обезжиренный йогурт
      Второй завтрак:
      • 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
      • 1 апельсин
      Обед:
      • 180 гр куриной грудки без кожи
      • 1 чашка шпината
      • 1\2 помидора средних размеров
      • несколько перьев зеленого лука
      • 1 ст.л. нежирной заправки
      • 5 крупных оливок
      • 1 ст.л. нежирного сыра
      • базилик по вкусу
      • подавать с пшеничной кашей
      • 1 стакан кефира низкой жирности
      Полдник:
      • 1 шоколадный пудинг без сахара
      • 1 небольшой банан
      Ужин:
      • 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
      • 1 небольшая печеная картофелина
      • 1\2 чашки нежирной сметаны
      • 1\2 чашки вареной на пару брокколи
      • 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
      • белок 1 сваренного вкрутую яйца

      Итого за день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.

      Трудно ли Вам правильно питаться, чтобы похудеть?
      Вы нашли ответ на свой вопрос?
      Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
      (0)
      4.04/7
      Поделитесь с друзьями:
      Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

      09.12.2019 19:05:00
      5 способов настроить мозг на похудение
      Все опробованные диеты не принесли результат? Если между вами и вашим желаемым весом всегда стоит какая-то помеха, вам стоит регулярно применять некоторые психологические трюки, чтобы избавиться от лишних килограммов.
      09.12.2019 18:15:00
      Эти овощи сжигают больше калорий, чем содержат
      Похудеть с помощью еды? Если вы думаете, что ради похудения нужно голодать или отказываться от вкусных блюд, вы заблуждаетесь. Ведь есть так много прекрасных овощей, которые способны сжигать жир!
      09.12.2019 17:43:00
      «Пуленепробиваемый кофе» убирает до 2 кг за неделю
      Кофе - по крайней мере, правильно приготовленный - может оказать положительное влияние на обмен веществ и сжигание жира. И мы выяснили, в каком варианте он наиболее эффективен для снижения веса.

      09.12.2019 09:04:00
      Эти 7 продуктов нельзя хранить в холодильнике
      Охлажденные продукты дольше сохраняют свежесть. Но относится ли это ко всем продуктам? Нет: некоторые овощи и фрукты не любят климат холодильника и «чувствуют себя» намного лучше при комнатной температуре. Какие продукты входят в этот список, вы узнаете далее!
      08.12.2019 10:12:00
      5 факторов, которые замедляют метаболизм
      Несмотря на спорт и здоровое питание, похудеть не получается? Возможно, эти 5 вещей замедляют ваш метаболизм.
      08.12.2019 09:29:00
      8 простых жиросжигателей из кухни
      Продукты, которые помогают похудеть? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но они действительно существуют. И многие из них хранятся у нас на кухне.
      Все новости
      1. Поститесь ли Вы?
      Сонник онлайн

      Нашли опечатку?

      Выделите мышкой и нажмите
      Ctrl+Enter