> Питание для похудения

Питание для похудения

Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг.

► Правила питания для похудения

Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы – увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней – мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза – больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок
Стандартная «доза» – один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт – примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки – около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов – если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

7-дневный план питания для похудения

1 день

► План питания для похудения с меню на неделю

Завтрак:

  • 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель

Второй завтрак:

  • 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов

Обед:

  • Хрустящий салат с тунцом (см. в рецептах)
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • Полдник:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 груша

    Ужин:

    • 100гр грудки индейки или курицы
    • 1/2 тарелки гречки
    • 1 чашка свежего шпината
    • 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
    • 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
    • 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

    Итого за день: 1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44 гр. жира, 27 гр. клетчатки.

    2 день

    ► Меню для второго дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра – поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
    • 1/2 грейпфрута
    • 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    • 1/2 чашки творога
    • 1/2 чашки моркови – потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой

    Обед:

    • 120 гр порезанной куриной грудки
    • 50 гр коричневого риса
    • 1/2 чашки порезанного салата или капусты
    • 1/2 помидора
    • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Полдник:

    • 1 стакан томатного сока
    • 2 ст.л. несоленого арахиса
    • 1/2 чашки изюма

    Ужин:

    • тарелка овощного супа
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 120 гр куриной грудки
    • 2 сухих печенья
    • 1 апельсин

    Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

    3 день

    ► Меню для третьего дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
    • 1 цельнозерновой хлебец
    • 1 ч.л. легкого масла
    • 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    • 2 цельнозерновых хлебца
    • 30 гр нежирного сыра
    • 1 банан

    Обед:

    • 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
    • 50 гр перловой каши
    • 3 колечка сладкого лука
    • свежий базилик
    • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
    • 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
    • 50 гр тушеных грибов
    • 1 ч.л. оливк. масла

    Полдник:

    • 1 чашка горячего шоколада без сахар
    • 1 яблоко

    Ужин:

    • Салат из цыпленка
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки

    4 день

    ► Меню для четвертого дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • овсяная каша с изюмом и отрубями
    • 1 кусочек обезжиренного сыра
    • 1 средний апельсин
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 яблоко
    • 1 цельнозерновой хлебец

    Обед:

    • 90 гр нежирной ветчины
    • 2 ломтика черного хлеба с тмином
    • 1 чашка порезанной капусты
    • 1 ст.л. нежирной заправки
    • 2 помидора
    • 1 стакан сока

    Полдник:

    • 1 яблоко
    • 30 гр сыра чеддер пониженной жирности

    Ужин:

    • В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
    • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
    • 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
    • 200 гр помидоров, порезанных кубиками
    • 1/2 чашки порезанных свежих трав
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

    Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр. жира, 29 гр. клетчатки.

    5 день

    ► Меню для пятого дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • 1/2 тарелки перловой каши
    • 1 небольшое яблоко
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • батончик – мюсли

    Обед:

    • мексиканский салат
    Полдник:
    • 30 гр сухой соломки
    • 1/2 чашки творога или йогурт

    Ужин:

    • жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги

    для приготовления соуса:

    • 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
    • 1/2 чашки мелко порезанного манго
    • 1 шт. киви мелко порезать
    • 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
    • сок лайма
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

    Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.

    6 день

    ► Меню для шестого дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л. грецких орехов

    Второй завтрак:

    • 30 гр нежирной ветчины
    • 1 чашка ломтиков свежей дыни

    Обед:

    • бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
    • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
    • 1 ст.л. сладкой горчицы
    • 1 ст.л. сладкого маринада
    • несколько перьев зеленого лука
    • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
    • подавать с: 1/2 чашки смеси зеленых салатных овощей
    • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
    • 1 стакан компота из сухофруктов

    Полдник:

    • 1 чашка творога низкой жирности
    • хлебец из цельного зерна
    • стакан томатного сока
    Ужин:
    • 120 гр куриной грудки
    • 1 ст.л. приправ
    • Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
    • 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
    • 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
    • Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
    • 1/2 чашки обезжиренного йогурта
    • 1/2 авокадо
    • 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

    Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

    7 день

    ► Меню для седьмого дня недели питания для похудения

    Завтрак:

    • 1 хлебец из цельнозерновой муки
    • 1 груша
    • 1 обезжиренный йогурт

    Второй завтрак:

    • 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 апельсин

    Обед:

    • 180 гр куриной грудки без кожи
    • 1 чашка шпината
    • 1/2 помидора средних размеров
    • несколько перьев зеленого лука
    • 1 ст.л. нежирной заправки
    • 5 крупных оливок
    • 1 ст.л. нежирного сыра
    • базилик по вкусу
    • подавать с пшеничной кашей
    • 1 стакан кефира низкой жирности

    Полдник:

    • 1 шоколадный пудинг без сахара
    • 1 небольшой банан

    Ужин:

    • 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
    • 1 небольшая печеная картофелина
    • 1/2 чашки нежирной сметаны
    • 1/2 чашки вареной на пару брокколи
    • 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
    • белок 1 сваренного вкрутую яйца

    Итого за день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.

    Ответы на популярные вопросы

    Как считать калории при приготовлении домашних блюд?

    Для того чтобы считать калории при приготовлении домашних блюд, вам потребуется использовать кухонные весы, чтобы взвешивать ингредиенты перед приготовлением. Затем, используйте онлайн калькуляторы калорий или мобильные приложения, где указана калорийность на 100 грамм продукта, чтобы рассчитать общую калорийность блюда. Разделите полученную сумму калорий на количество порций, чтобы узнать калорийность одной порции.

    Можно ли выполнять кардио упражнения ежедневно?

    Выполнение кардио упражнений ежедневно возможно, но важно следить за интенсивностью и продолжительностью тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. Низкоинтенсивные кардио упражнения, такие как ходьба или легкий бег, можно выполнять ежедневно. Однако высокоинтенсивные тренировки следует ограничивать 3-4 разами в неделю, чтобы дать телу время на восстановление.

    Какие добавки можно использовать для ускорения процесса похудения?

    Для ускорения процесса похудения некоторые используют добавки, такие как L-карнитин, зеленый чай, кофеин и CLA (конъюгированная линолевая кислота). Однако важно понимать, что добавки не заменяют здорового питания и регулярных тренировок.
    Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Как справиться с желанием есть сладкое?

    Чтобы справиться с тягой к сладкому, можно использовать несколько стратегий: выбирать здоровые альтернативы, такие как фрукты, натуральные сиропы (агавы, кленовый) или темный шоколад с высоким содержанием какао; употреблять достаточное количество белков и клетчатки, которые помогают контролировать аппетит; пить больше воды; находить другие способы удовлетворения, не связанные с едой, например, занятия спортом или хобби.

    Как влияет сон на процесс похудения?

    Качество и продолжительность сна оказывают значительное влияние на процесс похудения. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита из-за дисбаланса гормонов грелина (стимулирует аппетит) и лептина (сигнализирует о насыщении). Это может привести к увеличению веса. Стремитесь получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать здоровый вес и общее благополучие.

    Как часто нужно менять план тренировок?

    План тренировок рекомендуется менять каждые 4-6 недель. Это необходимо для того, чтобы избежать адаптации организма к определенному виду нагрузки и продолжать стимулировать прогресс. Изменение плана тренировок может включать изменение упражнений, количества повторений, подходов, интенсивности или типа тренировок (силовые, кардио, гибкость).

    Как правильно пить воду в течение дня?

    Правильное употребление воды в течение дня включает питье воды по мере чувства жажды и старание выпивать около 1,5-2 литров воды в день. Начните день со стакана воды натощак, чтобы запустить метаболизм. Избегайте питья больших количеств воды за один присест, особенно перед едой, чтобы не вызывать раздражение желудка.
    Важно также учитывать индивидуальные потребности и увеличивать потребление воды в жаркую погоду или при интенсивных тренировках.

    Трудно ли Вам правильно питаться, чтобы похудеть?

    Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

    Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

    Рост (см)
    Вес (кг)
    Возраст 

    Рассчитать метаболизм

    Уровень метаболизма: 

    Выберите свою активность:

    Рассчитать калории

    *Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

    Читать далее:
    Правильное питание для похудения >>
    Меню для похудения >>
    Диета на неделю для похудения >>
    Что можно пить во время диеты для похудения >>

    НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

    Полезны ли супы: мифы и правда 10 психологических трюков для похудения Топ-5 способов сжигать жир еще быстрее
    Стоить ли пить воду во время еды? Работа над ошибками в питании 0,5 литров фруктового сока

    Это интересно

    Загрузка...