Замедление метаболизма
7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма
Если вы обнаружили, что ваш вес, несмотря на все усилия по его контролю, прирастает, то наступило время оценки проблемы со стороны явлений метаболизма.
Метаболизм, еще известный, как базальный метаболизм организма, является показателем скорости обменных процессов, которые влияют на работу внутренних органов. В частности, базальный метаболизм определяет скорость выработки энергии, которая поддерживает сердцебиение, циркуляцию крови, интенсивность дыхания, стабильное состояние температуры тела.
Скорость обмена, метаболизм базальный, индивидуальны для каждого человека, и могут изменять в зависимости от следующих факторов.
1. Возраст. В зрелом возрасте масса подкожного жира постепенно увеличивается по отношению к массе мышечной.
2. Половой принадлежности. Чем больше масса мышечная, тем интенсивнее происходят процессы базального метаболизма в организме. Как правило, это относится к мужчинам, чья мышечная масса относительно прочих структур тела выше, чем у женщин. Таким образом, мужчинам значительно легче сбросить вес, чем женщинам.
3. Низкокалорийная пища, слабое питание, диеты с принудительным ограничением потребляемой ежесуточно пищи снижают эффективный обменный процесс.
4. Выработки гормона тироксин. Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, контролирует скорость обмена веществ. Если показатель тироксина в крови низкий, то соответственно, менее успешно у вас получится и сжигать калории.
Какие еще факторы могу привести к замедлению метаболизма?
Отказ от завтрака
Идея отказа от завтрака не нова. В разных видах ограничительных диет рекомендуется переносить завтрак на конец первой трети дня, или вообще, полностью отказаться от него. Это влечет за собой неизбежные изменения в работе организма, среди которых основное — замедленный метаболизм. В течение ночи, пока мы спим, организм и так практически не активен в этом плане, и ранний завтрак — стимул для начала активной фазы базального метаболизма. Это гарантированно избавит и от ненужной вялости в первую половину дня.
Если уж случилось так, что ваш завтрак должен быть низкокалорийным, то позаботьтесь заранее о наборе следующих продуктов, на ваш выбор. Это могут быть сухофрукты с пшеничными хлопьями, греческий фруктовый салат или просто нежирный йогурт с добавленными в него бананами.
Разбалансированная система питания
Нерегулярное питание, неправильный режим. Наш организм крайне болезненно реагирует на сбой в режиме питания, и этого следует обязательно избегать. Кроме того, часто организм реагирует на волнообразные подачи пищи, как на возможные грядущие перебои, и начинает откладывать жир. Возьмите за хорошую привычку время от времени подкидывать организму питательные вещества. Он в них нуждается.
Обязательно питайтесь в привычное вашему организму время, отступая от режима максимум на 15 минут в обе стороны. Желательно, чтобы завтрак, обед и ужин состояли из 2-3 разных блюд, в сумме калорий не превышающих выбранного вами спектра калорийности.
Не обязательно налегать на объемы низкокалорийных продуктов, это можно компенсировать менее объемными порциями из обезжиренных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых булочных изделий, орехов, нежирной говядины и рыбы.
Диетическая система питания с ограничением 1000 калорий в сутки
Разрушительные ограничительные диеты, как правило, эффективны. Вес получается сбросить сравнительно быстро, чему способствует не менее быстрое истощение организма. Замедление метаболизма при этом ощутимо, его показатели равны 2/3 показателям нормального метаболизма. Но эта система губительна в своих последствиях потому, что потеря веса у вас преимущественно мышечная, а при возврате к нормальному питанию начнет прирастать масса жировых отложений, так как механизм подавления метаболизма уже отработан и закреплен.
Объем потребления в калориях пищи ежесуточно для женщин должен быть не ниже 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1500.
Снижение мышечной массы
Одно из самых решающих требований к здоровому образу жизни, к нормальному функционированию всех систем организма — стабильная мышечная масса. Дело в том, что с возрастом, после 30-35 лет, наша мышечная масса стремительно уменьшается, так как природой заложен именно такой промежуток активной, подвижной жизни. Чуть позже начнется и гормональный перестрой, но это уже совсем другая история. Вместе с уменьшением мышечной массы снижается и метаболизм, так как именно мышцы особенно нуждаются в энергетической подпитке, именно за счет работы мышц сжигаются калории, причем даже в состоянии покоя (базальный метаболизм).
Для эффективного сохранения мышечной массы в норме, соответствующей вашему индивидуальному типу организма, важно регулярно заниматься спортом. Это могут быть и групповые занятия в секциях, клубах, и самостоятельные пробежки, длительные пешие прогулки. Качественная, систематическая нагрузка на мышцы будет удерживать их в определенном тонусе и объеме, что будет улучшать показатели метаболизма. Дело в том, что при снижении мышечной массы некоторая часть процессов метаболизма перераспределяется и слабеет, так как вам требуется меньше и калорий. Сумев сохранить определенную физическую форму и массу мышц, соответствующую вашему возрасту до 30-35 лет, вы сможете эффективно бороться с лишним весом даже пассивно, сами мышцы будут выжигать излишки калорий во время незначительных «рабочих» усилий.
Для дополнения к физической составляющей придерживайтесь и определенного рациона. Включайте в ежесуточное питание свое от 25-30 граммов белка, которые будут перерабатываться в полезные аминокислоты. Эти помощники организма будут помогать в наращивании утраченной мышечной массы, стабилизировать ее. Будет нелишней также нежирная говядина, птица, рыба. Не игнорируйте яйца, молочные продукты, орехи, тофу. Согласовывая с диетологом, учитывая свои персональные потребности, составьте свою карту поддержания здоровых мышц.
Недостаточная ежедневная физическая активность
Вкупе с различными температурными режимами при физической активности, возрастает или падает метаболизм. Важны, как уже говорилось выше, активные нагрузки в виде бега, прогулок, занятий аэробикой. Но при прохладной, ниже комнатной, температуре, метаболизм усиливается. То есть, бег на беговой дорожке в спортзале и на воздухе — совершенно разная метаболическая активность. «Воздушная активность» всегда более эффективна.
Аэробные упражнения будут стимулировать метаболизм, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот). Чем больше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается. Максимально метаболизм разгоняется в течение нескольких часов после тренировки.
Еще несколько советов, которые вам точно пригодятся для комплекса этого плана. Итак, возьмите за правило заниматься не менее 30-60 минут в день, нагрузку можно распределить на три захода по равному количеству времени. Только увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо бега, очень полезны велосипедные прогулки, теннис, плавание.
Если вы живете в многоэтажном доме, то это может быть и пешая прогулка по лестничным маршам при движении на улицу и обратно, особенно — если ваша квартира расположена на верхних этажах. Это, кстати, может сэкономить время.
Старайтесь вообще не солить пищу. Ограничьте потребление соли. Капсаицин, содержащийся в некоторых острых видах перца, может способствовать увеличению скорости обменных процессов (на 8% в среднем), поэтому включайте и перец в рацион. Это также будет подавлять аппетит.
Малое потребление воды
Значительное число людей на планете, привыкшее к питанию с использованием технологий быстрого приготовления, не замечает очевидного — мы стали пить меньше воды. Но 1-2 стакана простой воды перед принятием еды за полчаса поможет снять аппетитную нагрузку, в количественном эквиваленте вы съедите значительно меньше еды. В 90% обменных процессов метаболизма вода выступает естественным и незаменимым катализатором.
Несколько стаканов воды в сутки — требуемая норма для взрослого человека. Конечно же, с поправкой на индивидуальные потребности организма.
Если вас не устраивает пресный, безвкусный вид разгрузки аппетита в виде воды, то можете сдобрить ее легким ароматом лимона, мяты, добавив несколько капель экстракта в стакан воды.
Ответы на популярные вопросы
Как влияет качество сна на метаболизм?
Качество сна оказывает значительное влияние на метаболизм. Недостаток сна или плохое качество сна может привести к замедлению метаболизма. Во время сна организм восстанавливается и регулирует гормоны, включая те, которые влияют на аппетит и метаболизм, такие как лептин и грелин. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (гормона насыщения), что может привести к перееданию и, как следствие, замедлению метаболизма.
Как стресс влияет на метаболизм?
Стресс может существенно влиять на метаболизм. При хроническом стрессе организм выделяет гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые могут замедлить обмен веществ. Кортизол, в частности, способствует накоплению жира в области живота и может привести к увеличению веса. Кроме того, стресс может вызвать переедание или, напротив, потерю аппетита, что также негативно сказывается на метаболизме.
Какие продукты способствуют ускорению метаболизма?
Существует несколько продуктов, которые могут помочь ускорить метаболизм. К ним относятся:
- Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как на её переваривание требуется больше энергии.
- Острые продукты, содержащие капсаицин (например, чили), который может временно ускорить обмен веществ.
- Зелёный чай, который содержит катехины и кофеин, способствующие ускорению метаболизма.
- Вода, так как обезвоживание может замедлить метаболизм.
- Продукты, богатые железом, цинком и селеном (например, орехи, семена, морепродукты), которые необходимы для правильного функционирования щитовидной железы, регулирующей метаболизм.
Как влияет дефицит витаминов и минералов на метаболизм?
Дефицит витаминов и минералов может существенно замедлить метаболизм. Например, недостаток витаминов группы B (особенно B1, B2, B6 и B12) может нарушить метаболические процессы, так как эти витамины играют ключевую роль в превращении пищи в энергию. Дефицит железа, цинка и селена может негативно сказаться на функции щитовидной железы, которая регулирует скорость обмена веществ. Недостаток витамина D также связан с увеличением жировых отложений и снижением мышечной массы, что замедляет метаболизм.
Как влияет частота приёмов пищи на метаболизм?
Частота приемов пищи может влиять на метаболизм. Регулярное питание, распределенное на несколько небольших приемов пищи в течение дня, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание. Однако, некоторые исследования показывают, что частое перекусывание не всегда ускоряет метаболизм и что важнее всего общее количество потребляемых калорий и качество пищи. Индивидуальные предпочтения и образ жизни также играют важную роль.
Какое влияние оказывает физическая активность на метаболизм?
Физическая активность оказывает значительное влияние на метаболизм. Регулярные аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, повышает базальный метаболизм. После интенсивной тренировки метаболизм остается ускоренным в течение нескольких часов, что способствует сжиганию большего количества калорий. Важно также включать в повседневную жизнь различные виды активности, такие как прогулки, подъем по лестнице и активные игры, чтобы поддерживать высокий уровень обменных процессов.
Как влияет питьевой режим на метаболизм?
Питьевой режим играет важную роль в поддержании метаболизма. Вода участвует в большинстве обменных процессов в организме, и её недостаток может замедлить метаболизм. Употребление достаточного количества воды способствует улучшению всех метаболических функций, включая переваривание пищи и выведение токсинов. Исследования показывают, что выпивание 1-2 стаканов воды перед едой может помочь уменьшить количество потребляемых калорий, а также поддерживать чувство сытости. Рекомендуется выпивать около 8 стаканов (2 литра) воды в день, однако эта норма может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
5 факторов, которые замедляют метаболизм >>
10 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма >>
5 продуктов, замедляющих обмен веществ >>
7 признаков медленного метаболизма >>
