Фитнес и беременность
Фитнес во время беременности: можно или нет?
Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!
Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению – много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.
Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно.
На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.
Безопасность – прежде всего
Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.
Беременным категорически запрещены:
- единоборства;
- командные виды спорта;
- горные лыжи;
- роликовые коньки;
- верховая езда;
- подводное плавание с аквалангом;
- степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.
Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным – иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.
Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов – не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.
Противопоказания к занятиям:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- инфекционные заболевания и острая лихорадка;
- воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);
- туберкулез;
- заболевания женских половых органов;
- тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
- предлежание плаценты;
- угроза прерывания беременности;
- наличие выкидышей в прошлом;
- маточные кровотечения;
- повышенное артериальное давление;
- многоводие;
- задержка развития плода.
Что же вам предпочесть?
Идеально – начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным.
Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачьему».
Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.
Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.
Йога – настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.
Тренируемся без последствий
Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.
- В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
- Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
- Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
- После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
- Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
- Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
- Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.
Спецподготовка
Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.
- Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
- Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
- Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (именно они участвуют в выполнении упражнения) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.
Упражнение «Бабочка»
Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.
- Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
- Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.
Читать далее:
Черный список упражнений для беременных >>
Правила тренировок во время беременности >>
Фитнес-питание во время беременности >>
