Рецепты здоровья для сердца

Рецепты для сердца и сердечно-сосудистой системы

Темно-красные фрукты и ягоды содержат проантоцианадины — вещества, поддерживающие структуру микроскопических капилляров и более крупных кровеносных сосудов всего организма.

Рецепты для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы

В жирной рыбе содержатся омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют формированию атеросклеротических бляшек в артериях и поддерживают нормальную деятельность сердца, а цельные зерна злаковых культур привносят клетчатку, необходимую для удаления избыточного холестерина из пищеварительного тракта.

Совет на завтрак

Пурпурный коктейль с тофу

В этом коктейле содержится много белка по сравнению с углеводами и жирами. Все, что останется после завтрака, можно оставить в холодильнике и допивать в течение дня. Черника богата флавоноидами, которые очищают артерии и кровь, а бананы содержат много калия и магния, необходимых для деятельности сердца. Семечки подсолнуха являются хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот, защищающих стенки артерий и снижающих уровень холестерина, а также содержат много клетчатки. Тофу обладает фитоэстрогенными свойствами, которые позволяют ему регулировать уровень циркулирующих эстрогенов, избыток которых, возможно, способствует образованию артериальных бляшек.

Ингредиенты:

  • 2 банана среднего размера
  • 200 г (7 унций) свежей или консервированной черники
  • 400 г (14 унций) тофу, подсушенного и нарезанного кубиками
  • 1 1/2 л (3 пинты) рисового или овсяного молока
  • 3 столовых ложки семечек подсолнуха

Способ приготовления

Смешайте все компоненты в миксере до получения однородной массы и подавайте на стол в стаканах для коктейлей. Если хотите сохранить коктейль дольше, закройте его сверху плотно прилегающей крышкой, чтобы бананы не побурели под воздействием воздуха, и поставьте в холодильник.

Совет на завтрак

Аризонский ржаной хлеб

Это хлеб из бездрожжевого теста, по плотности больше походящий на лепешку, нежели на буханку из магазина. Кукуруза служит прекрасным источником клетчатки, необходимой для удаления холестерина из пищеварительной системы, а также является восхитительной альтернативой пшенице. Вдобавок она богата железом, необходимым для образования эритроцитов, и магнием, который нужен для поддержания нормальной работы сердца. Поскольку консервантов этот хлеб не содержит, хранить его следует в воздухонепроницаемом пакете, в холодильнике.

Очень вкусно употреблять его на завтрак, полив сверху натуральным йогуртом, а также с омлетом или сваренными яйцами.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 500 мл (18 жидких унций) рисового или овсяного молока
  • 2 чайных ложки порошка для печенья
  • 225 г (8 унций) желтой кукурузной муки
  • 120 г (4 1/4 унции) муки из чечевицы
  • 75 г (3 унции) подсолнечного масла

Способ приготовления

Нагрейте духовку до 190оС (375оF) и смажьте маслом жестяную форму для выпечки размером 20х20х5 см (8х8х2 дюйма). В небольшой посуде взбейте яйца до вспенивания. Влейте и размешайте рисовое или овсяное молоко и добавьте порошок для печенья. Замесите кукурузную и чечевичную муку, отбивайте, пока не получится гладкое тесто с пузырьками воздуха (это лучше делать вручную). Заполните тестом жестяную форму и поместите в середину духовки на 25-30 минут, либо до тех пор, пока проба ножом не покажет, что хлеб готов. Достаньте из формы и подавайте в горячем виде, либо охладите.

Легкая закуска

Салат из турецкого горошка, перца и кедровых орешков с базиликовой приправой

Турецкий горошек богат клетчаткой, которая снижает холестерин, а также содержит кальций и магний, которые помогают регулировать артериальное давление. В красном перце много бета-каротина, защищающего артерии от повреждающего воздействия свободных радикалов, а растительный белок, которого много в этом блюде, содержит незаменимые аминокислоты, способствующие регуляции уровня сахара в крови и служащие источником энергии.

Ингредиенты:

  • 300 г (10 унций) приготовленного (или консервированного) турецкого горошка
  • 1 красный перец, с удаленной сердцевиной, нарезанный лапшой
  • 1 помидор, нарезанный
  • 2 веточки зеленого лука, нарезанного лапшой
  • 2 столовых ложки пахты, рисового или овсяного молока
  • 1 столовая ложка лимонного сока и мякоти лимона
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса
  • 1 зубок чеснока, очищенного и тонко нарезанного
  • 1 столовая ложка кедровых орешков
  • 2 столовых ложки свежих листьев базилика
  • Несколько крупных листьев красного или зеленого салата для украшения

Способ приготовления

В кастрюльке среднего размера объедините турецкий горошек, перец, помидор и зеленый лук. Поместите пахту (рисовое или овсяное молоко), лимонный сок с мякотью, уксус, оливковое масло и чеснок в кухонный комбайн и смешивайте до загустения. Добавьте листья базилика и снова смешайте. Полейте этой приправой смесь горошка и как следует перемешайте. Перенесите смесь ложкой на листья салата и посыпьте кедровыми орешками. Получится превосходная закуска или легкий обед.

Легкая закуска

Оладьи из гречихи

Гречиха, в отличие от пшеницы, не является злаком, а относится к гречишным — тому же семейству, что и ревень. Она способствует снижению холестерина, а также содержит много минеральных веществ, включая кальций и магний, которые необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Оладьи можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, отделив друг от друга промасленной бумагой, чтобы оладьи не слипались. Можно также подавать в разогретом виде после горячего блюда.

Ингредиенты:

  • 125 г (4 1/2 унции) гречишной муки
  • 125 г (4 1/2 унции) пшеничной муки
  • 2 чайных ложки пекарского порошка (разрыхлителя)
  • 2 яйца
  • 275 мл (9 1/2 жидких унций) рисового или овсяного молока
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла
  • Небольшое количество оливкового масла

Способ приготовления

Просейте обе муки через сито в большую миску и добавьте разрыхлитель. Разбейте яйца и затем смешайте в миксере вместе с молоком и маслом до полной однородности. Оставьте на 30 минут. Разогрейте на среднем огне маленькую сковородку и смажьте небольшим количеством оливкового масла.

По одной столовой ложке разливайте оладьевую смесь по сковороде, распределяя возможно более тонким слоем. Через 1 минуту переворачивайте и поджаривайте на второй стороне.

Подавайте со свежими фруктами по своему выбору и натуральным йогуртом, и вы получите великолепно сбалансированный завтрак.

Подсказка к обеду

Суп из моркови с чечевицей и шпинатом

Морковь славится богатым содержанием антиоксидантов — бета-каротина и витамина С, которые необходимы для борьбы с артериальными бляшками, образующимися под действием свободных радикалов. Шпинат также служит хорошим источником этих двух веществ, а также содержит железо, способствующее переносу кислорода эритроцитами. Чечевица привносит в этот суп белки, повышая его питательные свойства, а также содержит клетчатку и обладает способностью снижать уровень холестерина.

Ингредиенты:

  • 450 г (16 унций) моркови, очищенной и нарезанной
  • 1 небольшой пастернак, очищенный и нарезанный
  • 1 небольшая луковица, очищенная и нарезанная на четверти
  • 1 корень сельдерея, нарезанный
  • 850 мл (30 жидких унций) овощного бульона
  • 125 г (4 1/2 унции) чечевицы
  • 1/2 чайной ложки мускатного ореха
  • 100 г (4 унции) свежего шпината, вымытого, с удаленными крупными побегами

Способ приготовления

Поместите все овощи, кроме шпината, а также мускатный орех, чечевицу и бульон, в кастрюлю с толстым дном и варите на медленном огне около 35 минут, или до того, как чечевица станет мягкой. Снимите с огня и немного охладите. Перелейте суп в кухонный комбайн и перемешивайте до получения однородной смеси. Добавьте шпинат и снова размешайте. Возвратите суп в кастрюлю и подогрейте.

Легкая закуска

Салат из артишока с лимоном

Артишоки содержат кальций и магний, необходимые для сбалансированной деятельности сердца, нормального функционирования печени и связывания избыточного холестерина с помощью желчи.

Ингредиенты:

  • 4 лимона, вымытых
  • 6 маленьких или 4 крупных артишока, с удаленными сердцевиной и наружными листьями
  • 2 столовых ложки белого винного уксуса
  • 150 г (5 1/2 унций) миндаля, легко обжаренного
  • Сок ещё 2 лимонов
  • 125 мл (4 1/2 жидких унций) оливкового масла
  • 2 столовых ложки свежих листьев тимьяна

Способ приготовления

Вымойте лимоны и поместите в небольшую кастрюлю с водой (вода должна покрывать их). Накройте крышкой и кипятите на сильном огне 30 минут. Слейте воду и остудите. Поместите артишоки в большую кастрюлю, залейте водой и белым винным уксусом. Кипятите 20-30 минут в зависимости от размеров артишоков — при готовности листья должны легко отслаиваться. Отделите наружные листья, если они жесткие и обрежьте концы стеблей. Разрежьте артишоки пополам и удалите из середины волосистую часть.

Положите половинки артишоков в большую салатницу. Тем временем разрежьте сваренные лимоны пополам и удалите всю мякоть. Нарежьте мягкие лимонные корочки на кусочки и добавьте к артишокам. Добавьте миндаль, приправьте оливковым маслом, лимонным соком и тимьяном.

Основное блюдо

Рыбацкая уха

Предлагаемая здесь рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для укрепления стенок артерий, снижения ЛНП (см. ) и нормализации уровня холестерина. И вообще для оздоровления сердечно-сосудистой системы главным источником белков должна быть именно рыба. Чеснок — мощное средство очистки кровеносных сосудов, а помидоры содержат ликопен, полезный антиоксидант.

Ингредиенты:

  • 900 г (32 унции) свежего филе трески, пикши, палтуса или лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г (7 унций) лука, нарезанного
  • 1 зубок чеснока, очищенного и измельченного
  • 900 г (32 унции) помидоров, вымытых, приготовленных на медленном огне и переработанных в пасту (либо 900 г консервированных помидоров)
  • 850 мл (30 жидких унций) воды
  • 1 чайная ложка свежего базилика
  • 1 чайная ложка свежего тимьяна
  • 1 чайная ложка измельченного красного перца
  • 800 г (28 унций) тыквы пепо или тыквы крупноплодной, очищенной, без семечек, нарезанной ломтиками
  • 2 свежих кукурузных початка, без наружных листьев, нарезанные.

Способ приготовления

Нарежьте рыбу кубиками по 2,5 см (1 дюйм). Медленно разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Добавьте лук с чесноком и помешивайте, пока они не станут прозрачными. Добавьте помидоры, воду, базилик, тимьян, красный перец, тыкву и кукурузу. Накройте, доведите до кипения и тушите на медленном огне 10-15 минут или до того, как тыква и кукуруза станут мягкими. Подавайте с ржаным или кукурузным хлебом.

Запеченная макрель под лимонно-апельсиновым соусом

Макрель — один из богатейших источников омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья артерий и снижения уровня холестерина. В ней также много витамина Е, разжижающего кровь и обладающего антиоксидантными свойствами. Недорогая и легко доступная, макрель восхитительна на вкус под цитрусовым соусом. Апельсины и лимоны вдобавок богаты витамином С, необходимым для защиты кровеносных сосудов.

Ингредиенты:

  • 1 маленькая луковица лука-шалота, очищенная и мелко нарезанная
  • Оливковое масло
  • Натертая кожура 1/2 апельсина
  • 2 столовых ложки лимонной кожуры
  • Сок 1 лимона и 1 апельсина
  • 100 мл (4 жидких унции) рыбного бульона
  • 1 небольшая картофелина, сваренная и мелко нарезанная
  • 4 филе свежей макрели, каждое примерно по 120 г (4 1/4 унции), без костей, но с кожицей
  • 1 столовая ложка шнит-лука, мелко нарезанного
  • 4 побега мелиссы или листьев мяты
  • 50 г (2 унции) натурального йогурта

Способ приготовления

Разогрейте нарезанный лук-шалот в оливковом масле на среднем огне. Смешайте апельсиновую и лимонную кожуру, а также цитрусовые соки вместе с рыбным бульоном и картофелем. Прогрейте на медленном огне 10-15 минут, чтобы все запахи впитались. Положите филе макрели в посуду для запекания в духовке и добавьте 1/3 рыбного бульона. Поместите в духовку при 190оС (375оF) и запекайте 10-12 минут. Тем временем оставшийся бульон налейте в миксер и смешивайте до приобретения им светлой окраски и кремовой консистенции. Вылейте эту жидкость в кастрюлю и добавьте йогурт. Тщательно прогрейте. Выньте макрель из духовки и разложите по тарелкам. Полейте соусом и украсьте мелиссой или мятой. Подавайте с канадским рисом и овощами по своему выбору.

Десерт

Ледяной мусс из манго

Манго — один из богатейших источников бета-каротина, необходимого для артерий и обладающего антиоксидантными свойствами. Мусс прост в приготовлении, питателен и восхитительно вкусен! Вы можете приготовить его заранее и хранить в холодильнике 2-3 дня.

Ингредиенты:

  • 2 спелых плода манго, очищенных, нарезанных, без косточек
  • 1 маленький банан, очищенный
  • 3 ледяных кубика мятного чая
  • 75 г (3 унции) натурального йогурта

Способ приготовления

Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте до получения идеально однородной консистенции. Разложите по десертным вазочкам и украсьте побегом мяты. Эту смесь можно также использовать для приготовления коктейля из тофу, удалив мятный чай и заменив йогурт на тофу

Ответы на популярные вопросы

Какие продукты, помимо упомянутых в статье, могут быть полезны для сердца и почему?

Помимо продуктов, упомянутых в статье, для здоровья сердца полезны оливки и оливковое масло благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Авокадо также богато мононенасыщенными жирами и содержит калий, который способствует нормализации артериального давления. Орехи, такие как грецкие и миндаль, изобилуют омега-3 жирными кислотами, витамином Е и клетчаткой, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Темный шоколад (с содержанием какао выше 70%) содержит флавоноиды, которые могут снижать кровяное давление и улучшать циркуляцию крови. Свекла богата нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота, помогающий расслабить и расширить кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение.

Какие витамины и минералы наиболее важны для здоровья сердца и в каких продуктах их можно найти?

Для здоровья сердца особенно важны витамины группы B, витамин D, магний, калий и антиоксиданты (витамины A, C, E). Витамины группы B, включая B6, B12 и фолиевую кислоту, способствуют снижению уровня гомоцистеина в крови, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в цельнозерновых продуктах, бананах, авокадо, картофеле, мясе и молочных продуктах. Витамин D, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье кровеносных сосудов, можно получить из жирной рыбы, яиц и обогащенных продуктов. Магний, предотвращающий аритмии и помогающий регулировать кровяное давление, содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах. Калий, который способствует нормализации кровяного давления, можно найти в бананах, апельсинах, картофеле и шпинате. Антиоксиданты, защищающие сердце от оксидативного стресса, содержатся в ягодах, орехах, темном шоколаде, зеленых листовых овощах и цитрусовых.

Какие виды физических упражнений наиболее полезны для сердца и почему?

Для поддержания здоровья сердца рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. Эти виды активности увеличивают частоту сердцебиения и улучшают кровообращение, что способствует укреплению сердечной мышцы и снижению артериального давления. Исследования показывают, что регулярные аэробные тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Кроме того, умеренные силовые тренировки также полезны для сердца, поскольку они помогают снизить вес, улучшить метаболизм и снизить уровень холестерина. Важно найти баланс между аэробными и силовыми упражнениями для достижения оптимального здоровья сердца.

Как стресс влияет на сердечно-сосудистую систему и какие методы помогают снизить его отрицательное влияние?

Стресс может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, увеличивая риск развития гипертонии, атеросклероза и других сердечных заболеваний. Под воздействием стресса организм выделяет адреналин, который повышает частоту сердцебиений и артериальное давление, а также кортизол, который может способствовать накоплению жира в области живота и повышению уровня холестерина. Для снижения стресса и его отрицательного влияния на сердце рекомендуется регулярное выполнение физических упражнений, медитация, йога и глубокое дыхание. Также полезно обучение техникам управления стрессом, достаточное количество сна и поддержание социальных связей. Важно избегать чрезмерного потребления алкоголя и курения, так как эти привычки могут усугубить стресс и его влияние на здоровье.

Как правильно сочетать продукты для сердца в ежедневном рационе?

Чтобы максимально использовать пользу продуктов для сердца, важно стремиться к сбалансированному питанию, включая в рацион разнообразные продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Начните с основы в виде овощей и фруктов – они должны составлять основу вашего питания. Добавьте к ним цельнозерновые продукты для получения клетчатки и комплексных углеводов. Включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, сардины или макрель, для получения омега-3 жирных кислот. Добавляйте орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки льна, для дополнительного приема полезных жиров и антиоксидантов. Используйте оливковое масло в качестве основного источника жиров для приготовления еды. Обогатите свой рацион белками, выбирая нежирные источники, такие как птица, бобовые и тофу. Избегайте переработанных продуктов, высокого содержания сахара и насыщенных жиров, поскольку они могут негативно сказаться на здоровье сердца.

Какие напитки полезны для сердца и почему?

Среди напитков, благотворно влияющих на здоровье сердца, стоит выделить зеленый и черный чай. Они содержат антиоксиданты, такие как катехины и флавоноиды, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье кровеносных сосудов. Кроме того, умеренное потребление красного вина (не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин) может принести пользу благодаря содержанию ресвератрола и других фенольных соединений, которые способствуют защите сердечно-сосудистой системы. Вода – еще один важный напиток для поддержания здоровья сердца, поскольку она помогает поддерживать гидратацию и нормализовать кровяное давление. Стоит избегать чрезмерного потребления сахаросодержащих напитков и алкоголя, так как они могут негативно влиять на здоровье сердца.

Как питание влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний?

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и может как увеличить, так и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, богатая насыщенными жирами, транс-жирами и простыми углеводами, может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличению артериального давления и развитию атеросклероза, что увеличивает риск сердечных заболеваний. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и источников полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты из рыбы, может помочь снизить уровень холестерина, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, также способствует защите сердца и сосудов.

Читать далее:
Питание при болезни сердечно-сосудистой системы >>
Продукты питания полезные для сердца >>
Боли в сердце после тренировки >>
Факторы риска при сердечно-сосудистых заболеваниях >>

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

Читать далее >>

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Помогает ли молоко похудеть? Питание во время и после климакса 10 способов выглядеть идеально без макияжа
Правильная эпиляция: лучшие советы и рекомендации Эти продукты содержат опасные трансжиры Какие продукты помогают снизить вес?

Это интересно

Загрузка...